As provas de 10Km são a santa trindade da corrida a pé, combinam velocidade, resistência e força. Estão ao alcance de quem começa agora e afinam a estratégia dos atletas de elite para provas mais longas. A provas São Silvestre são as mais emblemáticas nesta distância, não deixe de consultar o nosso calendário de eventos.

1. Melhore o seu limite anaeróbio

Traduzindo à letra, as corridas cronometradas são cruciais para o treino desta distância pois permitem-lhe elevar o limite anaeróbio prevenindo assim a fadiga decorrente do ácido láctico.

Quando? 1 vez por semana

Como? Faça séries de 10minutos ao ritmo pretendido para os seus 10km, recupere a trote durante 3 a 5 minutos e repita de acordo com o seu programa.

2. Economize energias

Quando a velocidade aumenta, a técnica e a forma são muito sacrificadas. Uma boa economia de corrida permite-lhe poupar energias para o que realmente importa: correr e assim elimina tensões e atritos desnecessários.

Quando? Sempre

Como? Pratique os exercícios de técnica de corrida em movimento, e concentre-se na sua postura nos treinos. Mantenha os cotovelos junto do corpo para eliminar a tensão no tronco, os ombros devem estar relaxados e não se esqueça de respirar.

3.     Personalize o treino de velocidade

Um estudo publicado no Peak performance revelou que fazer séries a um ritmo não inferior ao de uma prova de 5 ou 10Km melhorou significativamente a velocidade quando comparados com os treinos de limite anaeróbio, a um ritmo inferior.

Quando? 1 vez por semana

Como? Faça 4 a 6 repetições de 1km ao ritmo pretendido na prova e recupere pelo meio com 3 a 5 minutos de corrida lenta. Aumente o número de repetições a cada 2 semanas.

4.     Colina acima, colina abaixo

O treino de colinas é o melhor treino de força para as suas pernas, desenvolve resistência, potência muscular e faz perder o receio de provas mais inclinadas.

Quando? 1 vez por semana, alternando com o treino de velocidade

Como? Escolha uma colina que seja difícil de subir a andar, sprint durante 20-30 segundos para cima e venha a trote para baixo. Repita 5 a 10 vezes.

5.     Desça com cautela

Tudo o que sobe, tem de descer. No entanto, muitos atletas cometem o erro de desperdiçar energias acelerando e perdendo a forma quando o declive começa a ser negativo.

Quando? Juntamente com o treino de colinas.

Como? Não aumente o comprimento da passada, incline-se ligeiramente para a frente e aumente o ritmo apenas 20 segundos em relação ao que estava a manter.

6.     Corra em grupo

É difícil não encontrar as mesmas caras no parque, eles correm à chuva, ao frio, ao vento, no calor e estão sempre à mesma hora. Por isso, facilmente conseguirá encontrar companhia e todos se podem ajudar mutuamente a sair da cama de manhã, ou simplesmente a tornar os treinos mais eficientes.

Quando? Nas sessões de fim-de-semana, provavelmente durante a semana nem sempre é fácil combinar nos mesmos horários.

Como? Numa corrida longa, o ritmo certo é o que lhe permite conversar e num treino de velocidade, tenha uma “lebre” para perseguir.

7.     Não se arraste para a meta

A gestão das energias numa prova é essencial para um fim decente. Dificilmente conseguirá melhorar as suas marcas se pensar que correndo depressa os primeiros 5km, pode relaxar nos últimos. A abordagem deve ser precisamente a inversa. Siga a ideia do “parcial negativo”, na primeira parte não tem de ir muito mais devagar mas não caia na tentação de sair a rasgar. Para treinar isto, deve manter esse método nas suas corridas longas.

Quando? 1 vez por semana

Como? Ritmo progressivo. Faça 10-15 minutos fáceis, depois 40% do seu tempo total de treino num ritmo mais rápido mas ainda relaxado, 20% num ritmo forte e 15-20% na recuperação.

8.     Pratique o ritmo de prova

Nas que antecedem a prova, deve familiarizar-se com o ritmo que pretende manter. Desta forma conseguirá sentir-se confiante e confortável com a sua performance.

Quando? Duas semanas antes, quando deve eliminar os treinos de velocidade e de colinas.

Como? Faça 5 repetições de 3 minutos ao ritmo que pretende manter e recupere com corrida a um ritmo confortável mas não demasiado lento.

9.     Método de aquecimento.

O aquecimento é essencial para preparar o seu corpo para o esforço que se avizinha. Bombeia o sangue para os músculos e adapta o seu coração ao aumento dos batimentos. Deve ser proporcional à distância e adequado às suas necessidades mas comece por ter um método constante.

Quando? Depois de alguns minutos a caminhar, 30minutos antes do tiro de partida

Como? Faça 10-15 minutos de trote suave, aquecimento de articulações e flexibilidade, seguidos de algumas rectas com ritmo progressivo. Não pare enquanto espera pela partida, vá caminhando.

10.  O combustível certo

É essencial manter uma alimentação adequada ao desporto e ao desgaste proporcionado por isso afaste a ideia de que deve comer como um maratonista quando apenas faz provas de 10km.

Privilegie os hidratos de carbono de baixo a moderado índice glicémico sem negligenciar a proteína de alto valor biológico e as gorduras saudáveis. A sua alimentação deve seguir uma norma estável e deve gerir os excessos de acordo com as suas características. A semana antes da prova é determinante para não chegar à linha de partida com “pedras nos bolsos”.

Quando? Todo o dia, todos os dias.

Como? Faça uma gestão consciente das quantidades e dos excessos, se treinou pode conceder-se um pouco mais de massa ou arroz do que é habitual, ou um capricho, se o peso está a subir sem controlo aperte o cinto e diminua no prato.

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Fonte: Runner’s World