Contagem decrescente para a partida

A preparação correu na mais plena perfeição, avizinha-se o dia da prova, os nervos crescem e o medo de algo falhar também. Fazer boa figura não depende apenas do rendimento e no último segundo, um pequeno erro pode deitar semanas de esforço para o lixo.

72h Antes

Início da carga de hidratos de carbono – adicione hidratos de carbono de fácil digestibilidade nas duas últimas refeições do dia para optimizar a composição das suas reservas de glicogénio muscular. Batata-doce, puré de batata e massa são fontes de eleição.

Redução da fibra – restrinja os alimentos que podem provocar flatulência nomeadamente: leguminosas, crucíferas e cereais de farelo. Prefira fibras solúveis da fruta, cereais como a aveia e verduras passadas na sopa ou outras que sabe que não lhe provocam gases ou enfartamento.

Prepare-se – o saco do dia da prova e o equipamento podem ser desde já preparados para ficar tudo pensado, mesmo que faça alterações pontuais conforme o tempo, mais vale ter a base já arrumada.

48h Antes

Logística – vá buscar o dorsal, o chip se for caso disso, verifique os transportes para a partida e se tem ou não de pagar essas viagens.

Rotina – procure dormir pelo menos 7h e, se necessário, deite-se mais cedo para cumprir esse cuidado. Mantenha uma base nas suas refeições: evite alimentos picantes, refeições pesadas, muito tempo sem comer e beba a mesma quantidade de água.

Alimentos problemáticos – alguns atletas podem beneficiar da exclusão do leite a partir das 48 horas antes da prova, a lactose pode provocar flatulência e más digestões. Pode trocar por iogurte. Os mais sensíveis à fibra deverão também optar por sopas de hortaliças mais passadas nesta altura mas não deixe de comer pelo menos 2 chávenas almoçadeiras de verduras por dia, a sopa é a forma melhor tolerada.

Reforce – aumente em 25% os hidratos de carbono da sua alimentação, divida-os preferencialmente entre o pequeno-almoço e o jantar.

24h Antes

Cautela – a estratégia do seu vizinho pode não ser melhor que a sua, abstenha-se de mudanças de última da hora. Relaxe e siga o seu plano.

Hidrate-se – beba pequenas quantidades de água ao longo do dia, pode optar por fazer uma bebida desportiva pouco concentrada para reforçar os hidratos de carbono mas não é essencial.

Última ceia – o jantar de massa é quase obrigatório, não experimente nada novo (inclusivé molhos e temperos), faça algo saboroso que tenha experimentado em vésperas de treinos longos.

O dia P

3h30 – 4h Antes

Faça o pequeno-almoço que ensaiou nos treinos longos, reforce ligeiramente a dose em relação ao mais difícil.

3h antes

30-45 minutos depois de comer comece a beber água ou bebida desportiva pouco concentrada (menos de 5% de hidratos de carbono) – beba 200-300ml/hora

1h30 antes

Se tem fome, utilize uma banana, uma barra de cereais ou passas e amêndoas, conforme se sentir melhor, antes de começar o aquecimento. Continue a hidratação no mesmo ritmo.

Beber muita água nesta fase é contraproducente, o mais provável é passar o tempo todo “apertado(a)” e sempre com a sensação que tem de ir de novo à casa de banho. Pior ainda, se sentir chocalhar no estômago não insista.

30 minutos antes

Enquanto prepara o seu corpo para o esforço que se avizinha, verifique uma última vez a casa de banho mais próxima. Páre de beber a menos que esteja muito calor. Encaminhe-se para a partida repetindo exercícios de aquecimento simples como alongamentos dinâmicos, saltinhos, etc.

Dicas adicionais

Se vai participar numa prova além fronteiras, sobretudo uma meia ou maratona, existem cuidados especiais que não deve descurar:

• A inscrição na prova deve ser feita nos prazos estabelecidos mas deve recordar que algumas maratonas esgotam os lugares em menos de 1 mês pelo que deve manter-se atento(a).
• A logística da viagem é um passo determinante no sucesso da empreitada. Compre as passagens e marque o hotel com várias semanas de antecedência. Verifique como se vai deslocar para o local da partida, se o hotel está no conjunto dos parceiros da prova é possível que tenha um protocolo para o efeito.
• Não viaje de véspera, se algo correr mal pode por em causa toda a preparação. Imagine que o voo é cancelado, além do cansaço da própria deslocação facilmente menosprezado pela pressa de chegar e fazer. Preveja um dia antes para poder tratar dos vários assuntos – dorsal, refeição da noite anterior, exposição da prova. 3 dias é o mais recomendado se a prova decorrer a menos de 3 horas de avião.
• Bagagem essencial – a roupa normal pode perder-se mas o seu equipamento não, viaje sempre com ele, se possível tenha toda a sua bagagem consigo.
• Estude o percurso previamente – tenha pontos de referência de partes mais difíceis (subidas, calçada), paisagens que podem revigorar a mente, os abastecimentos. Não precisa de saber de cor mas algumas indicações são um ponto a favor no momento em que estiver a rolar.
• Cuidados à mesa – as grandes provas têm normalmente uma pasta party num restaurante da exposição ou nos hotéis que acolhem os atletas. A refeição da noite anterior está garantida. Além disso, procure não mudar significativamente os seus hábitos, faça pequenas merendas ao longo do dia que podem ser frutos duros (maçã, pêra) ou banana e barras de cereais facilmente encontradas ou as que podem ir na bagagem.

Poupe-se – estar numa cidade estrangeira e não a visitar pode parecer perda de tempo e dinheiro mas não convém abusar da sorte na véspera da prova. Se não conhece a cidade estabeleça o que mais gostaria de visitar, estude os transportes possíveis para não ter de andar demais. Se receia ceder à tentação, adie o seu regresso e faça a visita turística a andar após a maratona, a caminhada ligeira pode até ajudar a eliminar o ácido láctico acelerando a recuperação.