Nutrição durante o esforço

Quando dão o tiro de partida, o nosso plano de treino para aquela prova irá determinar uma grande parte da nossa performance na mesma. Mas o trabalho não acaba aí, o que fazemos durante o esforço poderá ajudar-nos a evitar a fadiga precoce, a maximizar a nossa capacidade energética e claro a cortarmos a meta sem sobressaltos.

O objectivo primordial da nutrição durante o esforço é a compensação das perdas sofridas devido ao desgaste físico.
– Manter os níveis de glicemia estáveis pois a glucose é o combustível essencial para alguns órgãos vitais;
– Repor os fluidos perdidos no suor para assegurar a regulação da temperatura e o bom funcionamento geral do corpo;
– Compensar também os electrólitos (minerais) perdidos no suor. Alguns como o sódio, o potássio, o cloro e o magnésio são essenciais na contracção muscular.

Hidratação

Se perdermos 5% do nosso peso corporal em água, umas tonturas e uma leve sensação de entorpecimento são provavelmente os únicos sintomas que vamos ter e podem realmente impedir-nos de terminar a prova pelo mal-estar que causam. Mas se essas perdas ascenderem aos 10%, a única forma de recuperarmos é a rehidratação endovenosa com soro que obviamente só pode ser feita no hospital e o perigo de vida estará iminente.

A sede é traiçoeira porque quando se faz sentir já o corpo está privado do seu fluido fundamental há tempo demais e algumas capacidades estão já comprometidas. Para combater este problema, o conselho é o que é dado há muito a todos os atletas: bebam em todos os abastecimentos mesmo que seja um pequeno golo de água.

As necessidades apontam para 500ml a 1 litro por meia hora de esforço, numa prova sob condições climatéricas severas (muito calor ou muita humidade) as perdas aumentam pelo que é necessário respeitar o ritmo de cada corpo.

A temperatura da água foi um factor bastante estudado em tempos. Os atletas que competiam no frio pareciam beneficiar mais se a água estivesse ligeiramente morna enquanto que os que corriam debaixo de um calor abrasador beneficiavam de água fria. Este factor é paradoxal porque idealmente o nosso corpo deve receber água a uma temperatura amena, estável como 20ºC para não haver grandes oscilações na temperatura interna.

O que beber?

Esta é provavelmente a dúvida de muitos atletas. Inundados por anúncios de bebidas, é difícil escolher a deles e se calhar quando sabem qual querem, na prova até é servida outra. Como nem todos transportam o cinto com a sua própria bebida, têm de encontrar uma forma de o gerir.

Claramente, água não chega para uma prova com duração superior a 1 hora. Perdemos água mas também electrólitos que têm uma função indispensável por exemplo na contracção muscular e na regulação do ritmo cardíaco. Se bebermos apenas água iremos acelerar a perda desses minerais resultando em fadiga precoce.

O sódio é um dos minerais mais afectados. Se o atleta beber água em demasia e não compensar com uma bebida de electrólitos poderá desencadear uma quebra dos níveis de sódio no plasma, provocando uma hiponatremia. Alguns dos sintomas mais comuns são a quebra de tensão e dores de cabeça, mas também cãibras musculares.

As bebidas desportivas fornecem fluidos (água), hidratos de carbono de absorção rápida e electrólitos. A concentração é o factor determinante. De uma forma geral, recomenda-se que siga as instruções da embalagem que lhe permitem fazer uma bebida de concentração isotónica, ou seja, tal e qual como os minerais e açúcares estão no nosso corpo.

Nunca deve fazer uma solução hipertónica para durante uma prova, não lhe vai dar mais energia e irá provocar diversos desequilíbrios incluindo um severo desconforto intestinal.

Actualmente existem outros produtos que podem compensar estas perdas de electrólitos, sobretudo os géis. São mais fáceis de levar consigo o que podem permitir-lhe por exemplo não usar a bebida do evento. Nesse caso o melhor é escolher géis ricos nos minerais mais importantes na contracção muscular e ter um para cada 40-45minutos. A prática mais recomendada é que num abastecimento beba apenas água e no outro água mais um gel. Como os tem à mão pode também encontrar um método mais adequado para o seu caso.

Combustível na corrida

Dificilmente um atleta de pelotão consegue ter reservas energéticas para toda a prova, nem um de elite o consegue… o esforço é tanto e por ser contínuo, precisa de se abastecer no seu decurso ou acaba.

A prioridade é manter os níveis de glicemia estáveis por isso pode precisar apenas de beber pequenas quantidades de bebida desportiva ou comer um ou outro gel com uma determinada periodicidade. As necessidades de hidratos de carbono durante o esforço são de 0,8 a 1g/Kg de peso. Por isso, pode dividir a sua porção em 2 entre a bebida e o gel.

Mas existem outros combustíveis que podem beneficiá-lo numa maratona, como a prova é de longa duração, hidratos de carbono de absorção mais lenta podem ser vantajosos para ter energia a longo prazo. Alguns eventos incluíram já nos abastecimentos pedaços de batata-doce e banana. Mais uma vez, não tente nada que não tenha tentado antes mas estas são boas formas de não estar sempre dependente de suplementos e poder ter energia a mais longo prazo.

Este capítulo não tem muito que enganar, tem de experimentar o que funciona melhor consigo e experimentar nos treinos para se assegurar que não terá uma surpresa desagradável no dia da prova.

Aplicação prática

É um exemplo de método que costumo utilizar, o peso da pessoa é fictício.

Maratonista de 70Kg, tempo da ultima maratona 3h30

Necessidades de hidratos de carbono durante o esforço: 56 a 70g por hora, vamos apontar para 60g/h.

O que tem à disposição: Géis, Água, Passas e batata-doce.

Este atleta não se dá bem com bebidas desportivas, provocam-lhe azia e por serem muito doces ainda tem mais sede.

Em termos de hidratação e electrólitos cumpre à larga porque tem pequenas garrafinhas de água com ele e um gel que consome cada 50min.

Nos hidratos de carbono divide-se entre o gel, as passas e a batata-doce. Numa hora, consome normalmente:

1 gel = 20g Hidratos de carbono
50g Batata-doce em cubinhos (1/3 de uma batata média) = 20g Hidratos de carbono
20g passas (2c sopa) = 20g Hidratos de carbono

Poderia ainda substituir a batata doce por banana.

Normalmente a bebida tem cerca de 8g Hidratos de carbono por 100ml. Se beber 200-250ml por hora tem os 16 a 20g Hidratos de carbono que necessita para completar este conjunto por exemplo no lugar do gel.