12 Resoluções de ano novo – à mesa (Parte I)

Não é possível mudar tudo de um dia para a noite. Os seus resultados vêm de pequenas mudanças que consegue manter a longo prazo, ou seja, adaptações sustentáveis ao seu estilo de vida. Por isso, no lugar de começar a pensar em fazer dia 1 ou 2 de Janeiro (ou dia 6…), opte por dar pequenos passos novos todos os meses e solidificar esses novos hábitos válidos hoje, amanhã e daqui a muitos anos.

1. Janeiro – Saiba gerir as batotas

Siga um plano alimentar como este a 90% e vai ter resultados. Ou seja, partindo das 5 refeições diárias tem 35 semanais e uma margem de erro de 10% o que dá 3.5 batotas logo 3 a 4 batotas por semana.

O que pode ser uma batota? Uma sobremesa, um copo de vinho “extra”, um pires de batatas fritas ou um bolo na pastelaria. Uma semana correu menos bem e foi às 5 batotas? Tudo bem, tente na semana seguinte voltar ao “Excelente”.

2. Fevereiro – Elimine as calorias vazias no dia-a-dia

Evite todas as fontes de calorias que não mastiga numa base de alimentação diária, ou seja: refrigerantes e sumos açucarados, bebidas alcoólicas, açúcar no chá ou café e sem esquecer a manteiga ou similar no pão.

Porquê? Um café tem 0kcal, se tiver um pacote de açúcar tem cerca de 40kcal, se beber 3 cafés ingere 120kcal sem mastigar nada! Ou seja, não produz saciedade e não tem valor nutritivo e uma bebida que tinha 0kcal passou para as 100… imagine que bebe 5 cafés por dia! Abdica de um bolo mas continua a beber açúcar?

3. Março – Melhore as suas escolhas alimentares

Os melhores alimentos não têm rótulo nem lista de ingredientes, porque não precisam! São alimentos que se encontram no seu estado natural tal e qual como na origem. Carne, peixe, ovos, cereais (arroz, aveia), hortaliças, fruta, frutos secos e leguminosas. Esta deve ser a base da sua alimentação, se vem embalado, pode estar “estragado”.

Como escolher? Leia as listas de ingredientes, se encontra “açúcar”, “farinha”, “gordura hidrogenada” nas primeiras cinco posições, procure uma opção melhor. O melhor exemplo são os cereais de pequeno-almoço, prefira aveia a que pode adicionar fruta e frutos secos num iogurte não açucarado, e não os tais cereais que parecem super light mas têm mais ingredientes que um pacote de bolachas!

4. Abril – Saiba comer fora de casa

É inevitável! Grande parte de nós hoje faz pelo menos uma refeição fora de casa, alguns preferem levar mas acabam sempre por ir uma ou outra vez a um restaurante e sentir-se perdidos na variedade, nas tentações e sobretudo na consciência.

O que fazer? Atenção às entradas, peça uma salada ou uma sopa ou coma queijo fresco. Peça expressamente para não virem batatas fritas e peça que venha acompanhado de salada ou verduras cozinhadas. No fim, a fruta é a melhor sobremesa. Ignore isto tudo e desfrute com moderação se vai uma vez muito de vez em quando a esse restaurante e é algo realmente único ou está num almoço/jantar muito especial.

5. Maio – Aprenda a gerir as quantidades

Não precisa de pesar a comida nem de andar a ver o valor energético de tudo, tenha apenas um olhar diferente sobre quanto realmente come. O motivo é simples: engorda se comer demais, perde massa muscular se comer pouco e treinar demais. Portanto, o melhor alimento na quantidade errada também é um veneno.

Como? Consulte este artigo e estime quanto está a ingerir. Se não está a ter resultados no emagrecimento, reduza um pouco, se sente que está muito cansado/a e a perder músculo, aumente na proteína pouco a pouco.

6. Junho – Estruture um plano

Se possível deve ir a um nutricionista que tenha alguma experiência na prática desportiva mas se não tem como, pode começar por tentar escrever o que deve comer com base em tudo o que já falámos até agora. Em caso de dúvida, simplifique.

Como? Procure comer cada 2h30-3h30, faça boas escolhas alimentares, reveja as suas opções no restaurante/cantina (assim como no café) e escreva os cuidados a ter com os seus excessos mais frequentes.