Métodos de treino de velocidade

Para melhorar os seus tempos numa distância tem que inevitavelmente aumentar a sua   velocidade de corrida, ou melhor dizendo baixar o seu ritmo e esse é um dos maiores desafios do corredor de meio-fundo e fundo. A maior parte dos corredores preocupa-se sobretudo com a resistência aeróbia, que lhes permite correr durante mais tempo, no entanto isso parece não chegar para melhorar as marcas. O treino de velocidade acaba por ser uma realidade mesmo para quem quer correr uma maratona.

De acordo com o Professor Moniz Pereira, pai dos métodos de treino do meio-fundo e fundo em Portugal, o treino de velocidade consiste numa sessão intervalada, a duração dos intervalos e a sua intensidade são as principais variáveis a ter em conta: 

Intervalado curto

• Deve ser feito em pista ou com distâncias conhecidas e num piso regular.
• A distância indicada varia entre os 200 e 400m que devem ser percorridos num espaço de 1 minuto a 1 minuto e meio.
• O atleta deve começar com 4 a 6 séries e pode ir até 12 ou mesmo 15, devendo diminuir o volume a 2 semanas da prova e podendo mesmo eliminar na última semana.
• A velocidade deve ser constante entre as várias séries de intervalos. Embora pareça tentador fazer um esforço progressivo, o objectivo é melhorar entre sessões mas manter um esforço relativamente constante numa mesma sessão.
• A intensidade é, naturalmente, perto da frequência cardíaca máxima devendo o atleta ter uma preparação suficiente para este tipo de esforço.
• A recuperação deve ser feita em trote lento, idealmente, podendo haver paragem completa do esforço entre repetições.
• Desenvolve sobretudo potência muscular.

 Intervalado longo

• Pode ser feito em função do tempo ou da distância, podendo não ser feito em pista.
• Consiste em intervalos de 3 a 5 minutos, ou distâncias de 1000 a 5000m.
• O ritmo escolhido deve estar muito próximo do ritmo de prova, e o número de séries varia entre 3 e 5 intervalos por sessão. À medida que se aproxima da prova, diminua a distância dos intervalos ou a sua duração.
• A recuperação deve ser sempre feita em trote lento, com a mesma duração do intervalo e a intensidade ronda os 70-80% da Frequência cardíaca máxima.
• Este método trabalha sobre o limiar anaeróbio, melhorando a tolerância ao ácido láctico o que atrasa a fadiga muscular do atleta.

 Fartlek

• Trata-se sobretudo de um jogo de corridas, pelo que não tem uma distância ou intervalo definidos.
• O atleta deve procurar pontos de referência ao seu redor e acelerar até eles, recuperando depois em trote lento. Uma sessão pode ter 20’ a 45’ de duração e a intensidade varia entre os intervalos dos métodos anteriores, conforme o nível de esforço pretendido pelo atleta.
• Além da velocidade e do limiar anaeróbio, este método contribui também para uma melhoria da condição aeróbia.

Time-trial ou Tempo-run

• Consiste em correr uma determinada distância no mínimo tempo possível ou correr a maior distância possível num determinado tempo. Basicamente, é uma corrida cronometrada.
• O ritmo escolhido deve estar muito próximo do ritmo de competição, podendo ser definido como “confortavelmente exigente”.
• Trata-se de um trabalho específico para a prova, desenvolvendo as três variáveis: a velocidade, a condição aeróbia e o limiar anaeróbio.

 Vantagens e desvantagens dos métodos

De uma forma geral, o treino de velocidade é o menos agradável para o corredor de meio-fundo e fundo.

Este está habituado sobretudo a “rolar” e estes métodos exigem cronómetro, distâncias específicas, esforços controlados e concentração/focus mental. No entanto, pela sua importância na melhoria da performance, é raro o atleta de pelotão que ainda não aderiu a pelo menos um deles.

Nesse sentido, o fartlek é o método mais divertido na medida em que lhe permite inserir no seu treino habitual acelerações ao sabor do seu feeling. Se gosta especialmente daquela rampa ou daquela volta ao lago, basta acelerar e voltar depois ao “rolamento” até passar noutro ponto interessante. Se corre na praia pode, por exemplo, correr a fugir das ondas na zona da rebentação. Enfim, há um sem número de combinações neste que é um jogo por definição.

Mas, tudo o que é demais cansa e poderá mesmo ter de se obrigar a treinar esse ritmo. Os intervalados curtos, ou séries, exigem que tenha uma pista ao dispor ou distâncias pré-definidas e obrigam a uma maior concentração enquanto os intervalados longos lhe permitem trabalhar num ritmo menos exigente mas mais realista do seu esforço de prova.

Por último, abra guerra com o cronómetro e saia para uma tempo-run algumas semanas antes da prova. Descubra o resultado de todo esse esforço. Em alternativa, procure uma prova mais curta antes do evento para que tem treinado. O ambiente de prova é favorável a uma boa prestação mas deve encarar isso como um treino.

Qualquer que seja o método utilizado, não dispense um aquecimento e um retorno à calma suficientes. Estas sessões devem ser geralmente mais curtas em duração, podendo ser feitas no dia em que tem menos tempo mas deve fazer 10-15’ de trote lento, alongamentos e eventualmente alguns exercícios de resistência (abdominais, lunges, agachamentos, step-ups).

No retorno à calma, termine com o mesmo tempo de trote e alongamentos. Não perca o artigo sobre flexibilidade e alongamentos.  

Bibliografia:

Pedro, F. e Colaço, P. (2001) O treino do corredor de meio-fundo – reflexões e propostas de trabalho.