Sim, senti necessidade de atualizar esta lista. Não porque os hábitos inicialmente listados não fossem importantes, mas porque o rigor assim o exige. São 12 hábitos que fazem realmente diferença na sua saúde e na sua performance.
- Tome o pequeno-almoço todos os dias. Isso significa que deve comer até 1h, 1h30 depois de acordar, não significa que tenha de comer assim que salta da cama.
- Leia as listas de ingredientes dos alimentos. Esqueça o valor energético e o valor de gordura ou açúcar, a verdade está nesta lista.
- Modere-se, em tudo (até na restrição). Já dizia Paracelso “A dose diferencia um veneno de um remédio”. Pode usar as porções na Roda dos Alimentos para se orientar sobre as recomendações para a população adulta.
- Dê cor ao seu prato. Inclua os alimentos mais verdes e coloridos da Roda: os hortícolas variados.
- Não petisque, faça refeições estruturadas. Procure comer cada 2h30-4h para manter a sua fome sob controlo mas evite estar sempre a beliscar. Essas “calorias” espontâneas são o motivo pelo qual muitos não controlam o peso e a cintura mesmo estando sempre com fome.
- Mastigue as suas calorias. A fruta é para comer e não beber e é mais saudável comer um biscoito ou um chocolate do que esse pacote de açúcar no café.
- A bebida de eleição é a água. Não existe bebida light, zero, sem calorias, etc. que substitua. E, se é daquelas pessoas que já se queixa que não consegue beber água suficiente, então aproveite para incluir quando tem maior facilidade em incluir. E esqueça a teoria de que não pode beber água à refeição, só não seja um aquário! Lembre-se do mandamento nº 3.
- Proteína q.b. A proteína não lhe dá energia, nem massa muscular infelizmente, mas é importante na reparação do tecido muscular. Então o que se pretende? Refeição que é digna desse nome tem uma fonte proteica: um lácteo, carne, peixe ou ovo ou … uma fonte vegetal (feijão, grão). Resta encaixar de acordo com o momento do dia, mas chega de comer bolachas de arroz ou “pão com dentes”. Por outro lado, chega também por 2 bifes no prato e uma “nica de massa”.
- Saiba asneirar. Não há nada mais frustrante do que saber que uma pessoa vai a um almoço, jantar ou festa e passa pelo “desmancha-prazeres do grupo que está sempre em dieta” e que depois chega a casa e come tudo o que encontra na despensa. Os resultados do que come escondido/a são bem visíveis…
- Tenha uma rotina. A rotina é o melhor ansiolítico do século XXI. Quando escrevi este artigo, ainda era muito ingénua sobre isso. Na verdade aquele dia perfeito pode estar muito longe do seu dia perfeito mas o importante é que defina o que é para si um dia perfeito e vá implementando. É tão importante aquela hora que passa a ver a sua série preferida como os 45 minutos de corrida. Importa é que ambos contribuam de forma positiva para o seu objetivo.
- Não coma/cozinhe comida de hospital. Cozidos e grelhados podem ser formas fáceis de preparar comida quando não sabe cozinhar mas nutricionalmente falando os estufados em cru são 1001 vezes melhores e muito mais saborosos. Um prato como uma caldeirada ou mesmo uma feijoada de choco é de longe muito mais rico do que uma posta de peixe cozida com batata cozida e couve cozida.
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Escolha com inteligência. A vida é feita de escolhas, não fazer uma escolha, também é por si só uma. Por vezes o 2º copo de vinho ou a 2ª cerveja pode fazer toda a diferença naquele convívio mas será que precisa de uma 5ª dose? O mesmo se aplica a comida. Aceite que toda a escolha tem uma consequência e é sua inteira responsabilidade. Se assim for, tem toda a oportunidade do mundo para poder melhorar todos os dias. Uns dias ganha e outros aprende!
