Vegetariano e corredor: Performance – Parte III

O tema da alimentação vegetariana não é pioneiro aqui no Correr por Prazer, já explicámos aqui os conceitos essenciais  e aqui falámos dos défices a destacar. Nesta 3ª parte trazemos um assunto de desportistas: os suplementos vegan que podem ajudar a melhorar a sua performance.

Suplemento proteico

Não há qualquer défice proteico na alimentação vegan uma vez que é perfeitamente possível atingir as doses diárias de proteína recomendadas para endurance (1,2 a 1,4g/kg/dia) com boas escolhas alimentares – cereais o menos refinados possível, leguminosas, hortícolas e oleaginosas.

Ainda assim, sabemos que a dificuldade reside normalmente nos lanches pelo que uma das soluções propostas passa pela utilização de um concentrado proteico que possa ser adicionado à bebida vegetal ou um crème de oleaginosa (ex:. manteiga de amêndoa).

Pode ainda ser especialmente interessante no momento pós-treino e nessa matéria, de todas as fontes vegetais de proteína em pó, o concentrado de arroz tem-se mostrado como sendo o mais comparável à whey¹.

Sugestão: 100% Rice protein

Recomendações: adeque a dose à sua alimentação diária, pode usar como batido pós-treino nas doses sugeridas para ter 25g de proteína ou pode adicionar quantidades mais baixas conforme a necessidade diária.

Leucina

A leucina é um dos aminoácidos de cadeia ramificada, essencial, e é reconhecida como o “gatilho” da síntese proteica a nível muscular, um processo crucial na recuperação e reparação do tecido muscular².  As proteínas de origem vegetal podem ser complementadas para ter um total de aminoácidos essenciais suficiente e com um perfil de aminograma equilibrado mas o teor de leucina tende a ser sempre inferior ao das proteínas de origem animal³ e sendo este processo de síntee proteica tão importante na recuperação do atleta, pode ser interessante a suplementação isolada com este aminoácido sem descurar o cuidado de escolher um suplemento que respeite os padrões veganos.

Sugestão: L-Leucine

Recomendação: a dose considerada eficaz é de 3g, pode adicionar ao seu batido de proteína vegetal ou, se preferir um produto de leucina com sabor, basta usar a leucina misturada em água após o treino.

Omega 3

O Ácido alfa-linolénico é um ácido gordo essencial, da família ómega 3 e é convertido no organismo nos dois ácidos gordos EPA (eicosapentanóico) e DHA (docosahexanóico), para favorecer uma conversão eficaz e suficiente é necessário aumentar o ratio ómega 3/ómega 6 uma vez que algumas fontes de ómega 6 parecem inibir esta conversão⁴.

Sugestão: Vegan Omega 3

Recomendação: Deve consultar o seu nutricionista para adequar a dose de omega 3 ingeridos às restantes fontes alimentares

ZMA

Este suplemento pode ajudar a reforçar a ingestão de zinco e com isso reduzir um défice frequente uma vez que não é fácil ingerir oleaginosas em dose suficiente para atingir os 100% da dose diária recomendada deste mineral tão importante.

Sugestão: ZMA Vegan

Recomendação: tome 1  a 2 cápsulas consoante a sua ingestão diária de zinco através da alimentação. Consulte um nutricionista para utiliza este suplemento de forma equilibrada.

Sobre a vitamina B12, provavelmente contaria como sendo uma suplementação “obrigatória”. Esclarecemos que achamos importante monitorizar os seus valores com alguma frequência e pedir conselho ao seu médico e nutricionista sobre a necessidade ou não de suplementação no momento. A B12 vegan da prozis pode ser uma opção se e quando houver necessidade sempre com monitorização.

Referências bibliográficas

¹ Nutr J 2013; 12: 86

² Nutrients 2018 Feb; 10(2): 180

³ J Nutr 2015;145(9):1981-91

⁴ J Nutr 2007; 137: 945