A importância da alimentação na corrida está mais do que reconhecida mas podemos ir muito mais além de um “plano alimentar tradicional”. Há estratégias nutricionais que otimizam o rendimento do corredor, através de uma utilização inteligente dos substractos energéticos, com o objetivo de evitar os “muros” das maratonas pelo mundo fora. É o caso do chamado training low.
O significado de training low é simples, implica treinar com baixa disponibilidade de hidratos de carbono nas refeições que antecedem o treino. Não tem nada a ver com treinar em jejum nem com uma alimentação “baixa em hidratos” e é uma estratégia utilizada por atletas de alto competição de várias modalidades.
O primeiro a ter em conta é saber as principais vias energéticas no treino de acordo com a intensidade e a duração:
-
Sistema Creatina Fosfato – utilizado em sprints e esforços explosivos, pouco ou nada recrutado na corrida exceto em velocidade (100m e 200m)
-
Sistema Glicolítico láctico (glicólise) – utilizado sobretudo em esforços com 1 a 2 minutos de duração (séries rápidas)
-
Sistema Oxidativo – recrutado nos esforços mais longos , utiliza glicogénio muscular e triglicéridos intramusculares
Isto quer dizer que quando aumenta a intensidade, utilizamos mais hidratos de carbono e quando baixamos a intensidade utilizamos igualmente gordura como fonte de energia. Normalmente avaliamos a intensidade em função do VO2máximo, tenha por isso em conta que por exemplo dois maratonistas podem percorrer a mesma distância mas a intensidade com que o fazem faz mudar a proporção com que utilizam mais glicogénio muscular ou menos e mais gordura ou menos, tal como está na foto acima.
Fonte da foto: Biochemistry for Sport and exercise metabolism
Mas o corpo não utiliza apenas um substracto nem tão pouco apenas uma via de cada vez. Não existe um interruptor eficaz para desligar de um sistema para o outro, a ideia da periodização nutricional passa por ensinar o corpo a tirar máximo partido de cada via, sobretudo da via oxidativa porque é a mais “rentável” e a que lhe permite ir mais longe.
E aqui entra o training low, tem vários benefícios, distinguimos sobretudo os seguintes:
-
Aumento da biognénse mitocondrial, as nossas fábricas celulares de energia
-
Aumento da utilização da gordura como fonte de energia
Então como podemos fazer training low?
Eis 3 formas muito práticas e aplicáveis na corrida:
-
Se corre de manhã faça antes uma refeição sem hidratos de carbono, pode ser ovo mexido ou batido proteico 1h30 antes
-
Nos dias em que treina séries ao fim do dia, não ingira qualquer fonte de hidratos de carbono a seguir e volte a treinar de manhã nas mesmas condições
-
Não ingira qualquer isotónico ou gel em treinos de 2 ou 3h de duração
