Um estudo publicado em junho no British Journal of Sports Medicine, que analisou 30 anos de dados de quase 150 mil profissionais de saúde norte-americanos, identificou uma possível “dose ideal” de treino de força associada à longevidade.
O que diz o estudo
- Entre 90 e 119 minutos de treino de força por semana: risco de mortalidade por qualquer causa cerca de 13% inferior.
- Redução de 19% na mortalidade cardiovascular e 27% na mortalidade por doenças neurológicas.
- Acima dos 120 minutos semanais, não há benefícios adicionais.
- Combinar treino de força com exercício aeróbico traz os melhores resultados: em algumas combinações, o risco de mortalidade chegou a ser 45% inferior face a quem não pratica nenhum dos dois.
O treino por década, segundo Diana Ferreira (médica de medicina desportiva, Hospital CUF Tejo)
- 40 anos – Treino de força 2 a 3x/semana, mantendo o aeróbico. Dar atenção à recuperação, sono e stress.
- 50 anos – Continuar o treino de força, agora também para proteger a densidade óssea (exercícios de carga em pé; a natação não ajuda neste aspeto).
- 60 anos – Priorizar a potência muscular (força aplicada rapidamente), essencial para prevenir quedas. Introduzir equilíbrio, escadas e caminhada rápida.
- 70, 80 e 90 anos — Manter tudo o anterior e evitar períodos de inatividade, que aceleram a perda de músculo e osso. Incentivar a confiança no movimento.
Em qualquer idade, atividades como pilates e ioga ajudam a manter a mobilidade articular.
Mobilidade: a chave para a autonomia
Segundo o fisioterapeuta Juan Bettencourt, a capacidade de levantar-se do chão ou de uma cadeira baixa sem apoio, aliada à velocidade da marcha e ao equilíbrio, é o indicador mais forte de autonomia em idades avançadas – e começa a declinar já a partir dos 40-50 anos.
Sinais de alerta: dificuldade em agachar por completo, incapacidade de levantar-se do chão sem usar as mãos, dificuldade em elevar os braços acima da cabeça ou em rodar o tronco.
Recomendação prática: 3 a 5 sessões de mobilidade por semana, de 10 a 20 minutos, idealmente após o treino de força – com alongamentos dinâmicos e estáticos, mobilidade articular ativa (ex: cat-cow) e exercícios funcionais como agachamentos, avanços e equilíbrio num só pé.
Artigo baseado na notícia “Quanto exercício é preciso fazer para viver mais? O treino ideal dos 40 aos 90 anos”, publicada no Jornal Expresso.
