Fortalecer a zona lombar é importante para os corredores pois essa região oferece suporte e estabilidade durante a corrida. Aqui estão alguns exercícios que podem ajudar a fortalecer a zona lombar.
1. Prancha frontal: Deite-se de bruços no chão e apoie os antebraços e os dedos dos pés no chão. Levante o corpo, mantendo-o alinhado numa posição reta, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés. Mantenha essa posição durante 30 segundos a 1 minuto, respirando normalmente. Repita 2-3 séries.
2. Superman: Deite-se de bruços no chão, com os braços estendidos para a frente. Simultaneamente, levante as pernas e os braços do chão, mantendo ligeiramente a cabeça levantada. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Faça 10 a 12 repetições em 2-3 séries.
3. Extensão de quadril em posição de quatro apoios: Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos no chão, alinhadas com os ombros. Levante uma perna dobrada num ângulo de 90 graus e estenda-a para trás enquanto levanta o braço oposto, mantendo a coluna reta. Retorne à posição inicial e repita com o outro lado. Faça de 10 a 12 repetições em 2-3 séries.
4. Ponte de quadril: Deite de costas no chão fletindo os joelhos e com os pés apoiados no chão. Levante os quadris, contraindo os glúteos e mantendo a posição por alguns segundos. Em seguida, baixe os quadris de volta à posição inicial. Faça de 10 a 12 repetições em 2-3 séries.
5. Torso twists: Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Mantenha as costas retas e incline levemente o tronco para trás. Em seguida, gire o tronco para a esquerda e depois para a direita, tocando no chão com as mãos em cada lado. Faça 10 a 12 repetições em cada lado em 2-3 séries.
Certifique-se de realizar estes exercícios de forma controlada e sem dor. Se tiver alguma lesão ou condição pré-existente na zona lombar, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
