Parece uma mensagem tão singela mas continua a ser o hábito em que mais portugueses falham redondamente. Segundo o Inquérito Alimentar Nacional, menos de 60% da população portuguesa ingere pelo menos 400g de hortícolas por dia. Como contrariar esta tendência?
O primeiro que importa esclarecer é que quando falamos em hortícolas não estamos a falar apenas em folhas e florescências, ou seja, não é só comer alface, couves, agrião, espinafres e nabiças. Estes alimentos são apenas algumas variedades deste grupo tão colorido e variado que inclui também frutos hortícolas (ex:. tomate, pimento, courgette), raízes e tubérculos (ex:. beterraba, cenoura, nabo). E a regra aqui é: quanto mais colorido estiver o seu prato, melhor. Estes alimentos têm em comum:
- Baixo valor energético
- Não têm açúcar adicionado
- São fontes de fibra
- Têm um alto teor de vitaminas como os folatos, a vitamina C, o beta-caroteno (pró-vitamina A) e minerais como o potássio
- E são riquíssimos em fitonutrientes
Há vários motivos para as pessoas não cumprirem as 3 a 5 porções recomendadas, gostaríamos de saber se os nossos leitores têm alguma diferente destas:
- Gosto pessoal
Se não gosta, não tem de comer salada de alface nem brócolos ou couve cozida para cumprir este cuidado. Opte por preparações mais saborosas e pode até combinar com os seus pratos, por exemplo pode saltear cogumelos, courgette e tomate com massa cozida. E sabia que a abóbora em cubos no forno parece batata doce?
- Conveniência, porque não combina com a marmita
Pode transformar a sua marmita numa salada fria ou quente, temos algumas receitas perfeitas para experimentar e levar consigo. Por exemplo, uma salada quente de couscous ou a estrutura base de uma salada à corredor.
- Os estabelecimentos onde come não servem e por vezes até cobram à parte
Aqui temos de lhe dar razão, a forma mais económica e prática para incluir uma porção de hortícolas fora de casa é pedir uma tigela de sopa de legumes como entrada para a refeição. Mas lembre-se que canja não conta como sopa.
Não tenha também preocupações excessivas se a sopa tem batata, caso se sinta mal é bem provável que seja de gordura adicionada ou de fécula de batata e aí é melhor mudar de restaurante e não queixar-se apenas da sopa.
- Falta de tempo para preparar
Simplifique, utilize por exemplo o forno para preparar misturas para saltear. Coloque a mistura num pirex de vidro, borrife com azeite e tempere com coentros picados, pimenta a gosto e noz moscada se for do seu agrado.
E, como falámos no primeiro entrave, no lugar de preparar verduras separadas para a marmita, adicione logo verduras nos seus pratos de tacho. Já pensou em frango enrolado em couve lombarda?
Queremos ouvir a sua melhor desculpa para não incluir hortícolas todos os dias. Prometemos deixar uma solução para as mais desafiantes.
