Agosto termina mas grande parte do país mantém temperaturas quentes ainda por várias semanas. Veja aqui de que forma pode melhorar a sua corrida em tempo quente pois muito dificilmente irá realizar uma nova marca pessoal ou, se o fizer, saiba que não era a sua melhor!
O calor é uma condição de muitos países amenos como é o caso do nosso, mais concretamente das regiões mais centrais e a sul.
Durante várias semanas as temperaturas rondam os 30 graus e até de noite o calor se faz sentir.
A prática de exercício físico, cada vez mais em voga nas suas variadas vertentes: federado, amador e lúdico parece aumentar em Portugal em consonância com a proliferação de novos eventos e modalidades para todos os gostos e feitios.
Segundo dados do IPDJ, o número de praticantes de modalidades federadas não pára de crescer havendo em 2018, último ano registado, um total de 667.715 desportistas. Temos que acrescentar a este número todos os praticantes de atividades amadoras não federadas e atividades lúdicas.
O verão é um momento por excelência para correr no entanto com temperaturas elevadas torna-se necessário tomar algumas precauções para a realizar de forma mais segura e efetiva.
As variáveis ambientais a ter em conta no momento de sair para correr são:
- a) temperatura;
- b) humidade;
- c) radiação solar;
- d) vento
- e) localização.
No treino desportivo até mudanças aparentemente não tão bruscas de temperatura ambiente podem levar a alterações no rendimento e saúde do desportista.
Na Maratona de Chicago em 2007 estavam à hora da partida 22,9º sendo que passadas 3h30 se registaram 28,9º. A maior parte dos maratonistas termina após as 4h de prova.
Nesse ano resultaram 66 entradas nos hospitais locais com 12 casos para cuidados intensivos e houve a lamentar uma morte por complicações cardíacas.
O que acontece ao nosso organismo quando aquece demasiado?
Pode ler-se no site da DGS que a exposição a períodos prolongados de calor intenso, durante vários dias seguidos constitui uma agressão para o organismo, podendo conduzir à:
- a) desidratação corporal;
- b) agravamento de doenças crónicas;
- c) esgotamento físico;
- d) golpe de calor.
Sucintamente, com o aumento da exposição ao calor entramos em Hipertermia que influencia ao nível:
- a) cognitivo – perda de capacidades cognitivas;
- b) hipoglicemia – diminuição dos níveis de energia tanto a nível muscular como cerebral levando à fadiga/exaustão e golpe de calor;
- c) hiperventilação respiratória que diminui a eficácia da ventilação alveolar.
Tudo isto resulta em alterações fisiológicas e bioquímicas com consequente influência negativa a nível hormonal com impacto nas estruturas e orgãos.
Como evitar o sobreaquecimento / golpe de calor ?
De forma a podermos realizar as nossas corridas em ambientes quentes devemos seguir as seguintes indicações:
1) se reside num local mais frio e se desloca para um local quente dê alguns dias até o organismo se adaptar;
2) retome os treinos iniciando com intensidade e duração baixas e vá aumentando gradualmente sem nunca se sentir mal;
3) inicie a prática com temperatura corporal baixa. Apanhar sol várias horas e treinar logo em seguida faz com que a temperatura inicial já seja elevada havendo o sobreaquecimento mais cedo;
4) comece o treino já hidratado para retardar a desidratação;
5) utilize equipamentos desportivos apropriados para a temperatura local;
6) em atividades acima de 40-45min no calor pode ser necessário ingerir líquidos com calorias e sais minerais apropriados para manter o equilíbrios eletrolítico;
7) procure não treinar em locais quentes se possível e fora das horas de maior calor, sendo que a manhã se afirma como a melhor hora do dia para praticar;
8) no final do treino deve hidratar imediatamente e se possível tomar um duche fresco para baixar a temperatura corporal interna;
9) no caso de treinos intensos e/ou longos deve continuar a hidratar e alimentar ao longo do dia conforme necessário para repor os níveis de energia e hídricos;
10) sempre, mas sempre, obtenha a “luz verde” do seu médico para a prática de exercício físico, independentemente do seu nível de comprometimento com a prática/modalidade.
Bons treinos no calor!
Nuno Caetano – Vai Mais Longe
