Vitamina D na corrida

Na verdade não é bem uma vitamina, não é essencial porque pode ser sintetizada no nosso corpo e tem múltiplos papéis no organismo que a tornam uma “super hormona” ou um “super regulador”.

Ainda que a deficiência não seja muito comum, parece haver uma prevalência a considerar de níveis insuficientes na população (estimada nos 50%  a nível mundial) devido a múltiplos fatores.

Lembra-se do óleo de fígado de bacalhau? Era por causa desta vitamina que o tinha mesmo de tomar. 1 colher de sopa fornece cerca de 1300IU (40% da dose diária recomendada).

Trata-se de uma vitamina lipossolúvel que é mais frequentemente reconhecida pelo seu papel na absorção do cálcio e consequentemente pela importância deste fenómeno na saúde óssea. No entanto, sabe-se hoje que a vitamina D tem múltiplos outros papéis influindo a modulação do crescimento celular, a função neuromuscular e imune assim como a redução da inflamação¹.

Ao contrário do que acontece com a maioria dos restantes micronutrientes, a vitamina D não tem muitas fontes alimentares preferenciais e os níveis são mantidos graças à síntese endógena pela exposição da pele ao sol². E por essa mesma razão um dos fatores de risco para a deficiência em vitamina D é a menor exposição solar o que se compreende dado o estilo de vida atual.

No entanto, há fontes alimentares de vitamina D que podemos usar para reforçar a ingestão:

• 100g de salmão fresco fornecem entre 600 e 1000 IU

• 100g de sardinha de lata fornecem cerca de 300IU

• 100g de atum fornecem 230IU, uma dose similar à da cavala de lata

• 100g de cogumelos shiitake fornecem 100IU

1 IU equivale a 25ng

Devido à importância deste micronutriente, encontramos igualmente alimentos fortificados como o leite e o iogurte (100IU por 250ml) e os cereais de pequeno-almoço (100IU pr dose que ronda os 35g).

A dose recomendada é de 600IU na idade adulta, sendo superior nos com mais de 71 anos (800IU)³.

Nesse sentido, assegurar uma ingestão suficiente de vitamina D requer por um lado alguns comportamentos específicos no estilo de vida como passar tempo no exterior.

Estima-se que 5 a 30 minutos de exposição solar entre as 10 da manhã às 3 da tarde pelo menos 2x por semana são adequadas para ter níveis suficientes de vitamina D⁴. Já sabe a que horas deve fazer os seus treinos de fim de semana?

E por outro lado, podemos e devemos encontrar formas de reforçar a ingestão através de alimentos nutricionalmente equilibrados que possam ser facilmente incluídos no nosso dia a dia. No caso do corredor, a escolha é simples: massa.

Os Minilaços de vegetais da Milaneza são uma excelente forma de reforçar a ingestão de vitamina D sendo que 100g (em cru) fornecem 30% da dose diária recomendada de vitamina D. Saboroso, versáteis e nutritivos.

Deixamos uma receita perfeita para um prato saboroso e muito rápido de preparar.

Referências

¹ Nutr J. 2010; 9: 6

² J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr-Jun; 3(2): 118–126

3 Instituto of Medicine, 2010

4 J Am Acad Dermatol 2006;54:301-17