A fadiga durante a corrida tem várias origens mas, de todas, o lactato é a fonte mais frequente de fadiga muscular. É responsável por uma baixa tolerância ao esforço físico, caibras, dores e falta de força muscular. Nesta rubrica vamos falar de protocolos de treino, alimentação e suplementação para atenuar este “problema”.
A origem do problema
O ácido láctico é um composto participante em diversos processos químicos e tem origem na degradação da glucose, o açúcar a partir do qual produzimos energia.
Quando se dissocia, forma o lactato que tende a acumular-se no músculo e a diminuir o pH, pelo seu carácter ácido, prejudicando uma série de mecanismos incluindo o de produção de energia o que nos leva aos sintomas característicos de aumento do lactato muscular: fadiga muscular, caibras, intolerância ao esforço.
A solução nutricional
Um dos primeiros cuidados passa por manter os níveis de glicemia sob controlo para prevenir hipoglicemias. Quanto maior a duração do exercício, maior a necessidade de ingerir hidratos de carbono durante o esforço.
Recomendam-se 0.7 a 1g de hidratos de carbono/kg de peso/hora de esforço, pode apostar em diversas opções desde: géis, passas, bolachas de figo, banana em fruto ou desidratada, barrinhas cereais ou marmelada.
Para melhorar a absorção e não trazer complicações gastrointestinais, procure ingerir cada 30-40 minutos cerca de 20-30g de hidratos de carbono o que equivale a
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1 banana ou 1 gel ou 1 barrita
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cerca de 4 colheres de sopa de passas ou banana desidratada ou 3 bolachas figo ou 1 cubo marmelada.
Tenho lido que segundo estudos recentes essa história da fadiga pelo “ácido láctico” não passa de um mito. Deixo aqui o link:
http://velonews.competitor.com/2014/02/training-center/on-the-bike/lactic-acid-myths-debunked_316899
Bem bacana o artigo, já tinha lido numa revista de triathlon.
Boa tarde Jorge
Sinceramente se é mito, andamos todos a queixar-nos de algo inexistente há anos atrás.
Não é a única causa nem a principal mas é frequente em endurance e fisiologicamente continua documentada em estudos recentes. Aliás frequentemente procuro o tal “limpar o mito” e ainda não encontrei nenhum estudo que diga: isso não existe.
Bioquimicamente também existe e a reação bioquímica é tal e qual como descrita. A questão é que nós pensamos que vamos “eliminar”o ácido láctico/lactato quando o que se pretende fazer é apenas controlar a sua concentração e o impacto nos musculos.
Portanto, a ideia não é deixar de produzir lactato ou ácido láctico mas sim não aumentar significativamente as consequências de níveis elevados num corpo não tolerante – não treinado sobretudo.
90% das pessoas sofrem disto porque não treinam de forma adequada e quando puxam mais um pouco sentem, algumas sofrem naturalmente mais do que outras provavelmente porque o organismo ainda não se consegue “safar” por si só.
No fim de contas , reduzimos metade das possibilidades à falta de treino e de preparação orgânica para esforços submáximos.
Boas corridas
Filipa Vicente