“Dietas” baixas em hidratos de carbono: e na corrida – Parte II
No seguimento do artigo anterior sobre dietas low carb, esta semana vamos debruçar-nos sobre a aplicabilidade destes modelos na prática desportiva e especialmente na corrida. São mais frequentemente utilizadas quando o atleta pretende perder/controlar o peso corporal mas, se não forem tomados alguns cuidados acabam por prejudicar a performance na corrida e até o bem-estar do indivíduo. Podem ser utilizadas em determinadas ocasiões mas com estes cuidados.
Dietas Low carb: para quem?
Primeiro do que tudo, importa esclarecer que não é necessário fazer uma dieta low carb para emagrecer mas sim estar em défice calórico, tal como foi explicado anteriormente. Esse défice calórico pode ser conseguido pela redução e/ou eliminação de hidratos de carbono ou gordura.
Muitas pessoas aderem aos modelos low carb quase sem pensar duas vezes e conseguem, com bastante sucesso, perder e controlar o seu peso pelo menos durante algum tempo.
Já falámos no artigo anterior de alguns motivos que justificam essa eficácia mas se refletirmos agora sobre quem pode tolerar melhor esta abordagem, encontramos como candidatos naturais os indivíduos que preferem salgados aos doces, que têm de facto muito apetite e que quando ingerem alimentos ricos em hidratos de carbono sentem-se sonolentos, com mais fome ainda, pesados e como não tirando partido dos mesmos.
Portanto, se está a identificar-se com isto e se tem disponibilidade para transportar lanches à base de queijo fresco, peito de frango, ovo cozido, atum ao natural ou salmão fumado e se sente saciado/a com essas opções, este pode ser um modelo para si. No entanto esta variedade de opção é importante tanto pela riqueza nutricional como para evitar a monotonia.
O que substitui os hidratos de carbono?
Nas duas abordagens mais frequentes de dietas low carb, a retirada dos hidratos de carbono leva ao aumento de um dos outros macronutrientes – proteína ou gordura.
A proteína tem um efeito extremamente saciante e o indivíduo acaba por conseguir comer menos graças a esse papel. Tem a mesma densidade energética que os hidratos de carbono pelo que é relativamente fácil assegurar o défice calórico, dado o tal papel saciante. No entanto, de nada lhe serve se come um frango assado inteiro ao jantar com a desculpa de só ter proteína. Num modelo como a Dieta Dukan ou 3 passos, os alimentos ricos em hidratos de carbono (pão, cereais e derivados) são substituídos por fontes proteicas – queijo fresco, ovo, gelatina proteica, barritas, etc.
No que diz respeito à gordura, é importante recordar que tem maior densidade energética (9kcal/g) pelo que é necessário ter em conta a quantidade sob pena de sacrificar o défice calórico. Mas como é ainda mais saciante, não é tão fácil quanto parece introduzir quantidades elevadas de gordura na alimentação.
O modelo mais conhecido é a dieta de Atkins que implica uma restrição completa de fontes de hidratos de carbono, havendo inclusive limitações na escolha de hortaliças e verduras, e preconiza algumas estratégias drásticas e bizarras como a ingestão exclusiva de fontes de gordura (ex:. colheres de azeite) durante alguns dias para induzir a perda de peso.
Seja como for, partindo do princípio de que é necessário estar em défice calórico para emagrecer, a estratégia correta passaria sempre por uma redução dos hidratos de carbono moderada e progressiva (não súbita) e o aumento igualmente gradual de proteína e gordura. Ao contrário do que acontece em alguns dos modelos feitos, não deveria haver restrição de hortaliças e verduras, alimentos de baixa densidade calórica (5-10g hidratos de carbono/100g) e ricos em fibra, vitaminas, minerais e outros compostos protetores.
E na corrida?
Se corre, quer emagrecer e identifica-se com alguns destes pressupostos, siga algumas recomendações essenciais:
- Procure utilizar esta estratégia numa fase de menor quilometragem para não arriscar algum prejuízo na sua performance, inevitável se estiver em restrição calórica e de hidratos de carbono.
- A sua restrição deve ser essencialmente aplicada aos chamados hidratos de carbono amiláceos, portanto cereais e derivados, leguminosas e tubérculos (batata, batata doce, mandioca), sem esquecer a banana que tem um perfil distinto das outras furtas.
- Inclua uma salada ou um prato de verduras variado nas refeições principais
- Ingira entre 1 a 3 peças de fruta diárias, se optar por frutas menos calóricas, pode subdividir estas porções em mais lanches, ajudando a completar mais as refeições. Por exemplo, ao lanche pode comer frango desfiado com ananás misturado.
- Inclua porções moderadas de gordura, sobretudo fontes de ácidos gordos essenciais ou com papel protetor:
- Frutos secos gordos não salgados e não fritos – amêndoas, nozes, castanhas do maranhão, cajus, pistácios, etc.
- Abacate
- Salmão, sardinha, cavala, etc.
- Não aposte em alimentos “gordos” com a desculpa de substituir os hidratos de carbono, deve mesmo evitar:
- Charcutaria – enchidos, presundo, bacon, etc.
- Carne de porco
- Utilizar manteiga, margarinas, etc.
- Mantenha os hidratos de carbono em pelo menos duas refeições diárias: antes e depois do treino nos dias em que corre.
- Recomenda-se uma refeição à base de hidratos de carbono debaixo impacto glicémico mas fáceis de digerir, prefira batata-doce ou arroz basmati com uma fonte proteica de fácil digestão como peito de frango ou até flocos de aveia cozidos com batido proteico.
- Nos dias em que não treina, pondere incluir no almoço e no jantar, isso ajuda a compor a refeição e a evitar o petiscar compulsivo sobretudo à noite
- Tenha em atenção o que bebe ou toma durante o treino
- para treinos com menos de 12km, a hidratação com água é suficiente, se estiver muito calor pondere usar pastilhas de electrólitos sem hidratos de carbono (Zip vit Electrolyte Drink ou Salty Sticks).
- Acima dessa distância, utilize um gel cada 7-8km ajustando a dose total de hidratos de carbono diária em função disso.
Esperamos que estes dois artigos tenham despertado o vosso interesse e não deixem de colocar as vossas dúvidas sobre esta temática sempre muito controversa.
