Nem só de massa e aveia vive um atleta. O ano de 2013 foi oficialmente declarado como o ano da Quinoa, uma semente de elevado valor nutritivo e extremamente versátil ainda que não seja muito familiar. No seu perfil nutricional distingue-se o valor proteico, a riqueza em ácidos gordos monoinsaturados, flavonoides antioxidantes, cálcio e vitamina E. Fique a saber o que pode fazer por si e experimente!

Valor nutritivo

Uma das grandes vantagens da quinoa face aos cereais passa pela riqueza proteica (4g proteína/100g) e pelo teor dos aminoácidos essenciais lisina e isoleucina, limitantes no trigo, milho e arroz.

É uma fonte de hidratos de carbono por excelência (21g/100g cozinhada), perfeitos como combustível duradouro e extremamente saciantes graças aos 3g de fibra (por 100g).

Distingue-se também pela sua riqueza em ácidos gordos monoinsaturados, nomeadamente ácido oleico, o mesmo presente no azeite e em vitamina E, sendo que estes dois nutrientes têm um efeito cardioprotector.

Além da vitamina E, encontram-se outros antioxidantes nesta semente, sobretudo o ácido ferrúlico, a quercetina , o ácido vanílico e o campferol.

Estes são alguns dos pontos de destaque no perfil nutricional de um alimento de valor acrescentado que pode constituir uma excelente alternativa aos cereais e produtos derivados.

Benefícios para a saúde

Efeito anti-inflamatório graças à riqueza nos compostos fenólicos como o ácido hidroxicinâmico, a vitamina E e ainda compostos presentes nas paredes celulares parecidos com fibra como os arabinanos.

Controlo da glicemia: graças à riqueza em fibra, a quinoa ajuda a manter os níveis de glicemia controlados promovendo um bom controlo metabólico e prevenindo a diabetes.

Cardioprotectora: além do efeito anti-inflamatório e anti-diabético, pela sua riqueza em ácido oleico, ajuda a manter os níveis normais de HDL, as proteínas que ajudam a eliminar o colesterol depositado em excesso na parede das artérias prevenindo assim a aterosclerose.

Uma alternativa sem glúten: perfeita para atletas com intolerância às proteínas do glúten presentes na maioria das fontes de hidratos de carbono (aveia, cevada, centeio, massa de trigo, cereais).

Como cozinhar?

Pode utilizar-se sobretudo como acompanhamento de um prato principal. Coza na proporção de 1 para 2 com água e uma pitada de sal, portanto 1 chávena de quinoa para 2 de água, deixe ferver, reduza o lume e tape.

Demora entre 10-15 minutos a cozinhar desta forma. Quando está cozida pode notar que os grãos estão translúcidos. Pode juntar cubos de cenoura, tomate, pimento e coentros picados e combinar com ovo cozido, atum ou frango desfiado para uma refeição prática e muito nutritiva.