A alimentação do triatleta

Nadar, pedalar e correr exigem uma vontade de ferro e naturalmente uma alimentação à altura do desafio. Não se trata de comer o triplo mas sim de escolher os alimentos certos, na quantidade certa para manter os níveis de energia óptimos para os treinos e para as provas.

Optimize a recuperação

No triatlo é frequente treinar 2 ou mesmo 3 vezes por dia, os três segmentos da prova, ou pelo menos dois segmentos e o treino complementar, por isso a recuperação é essencial para manter os níveis de rendimento físico.

Na hora de recuperar, as prioridades são as mesmas da corrida: repor o que foi gasto. Nesse sentido, recomenda-se que combinem proteína e/ou aminoácidos e uma fonte de hidratos de carbono numa refeição que deve ser tomada logo a seguir ao treino. No que diz respeito à fonte proteica, recomenda-se o soro de leite ou em alternativa aminoácidos de cadeia ramificada porque desempenham um papel muito importante na reparação muscular.

Necessita de cerca de 1,5g de hidratos de carbono por Kg de peso nas primeiras 2 horas depois do treino, assim um homem de 70kg precisará de ingerir 105g que podem ser divididas da seguinte forma:

1ª hora: 500ml de bebida desportiva com BCAAs (~45g hidratos de carbono)

2ª hora: 50g pão branco com 2 cubos de marmelada ou 2c sopa de doce ou mel

ou 1 banana média, 1 barrita de cereais e 1 colher de sopa de mel

ou 1 cubo de marmelada

ou 200g batata doce cozida ou assada

(cada uma destas opções fornece cerca de 60g de hidratos de carbono)

5 Hábitos de um triatleta saudável

1. Aprenda a cozinhar.

Sempre que possível compre e cozinhe as suas próprias refeições, evita ter de se sujeitar aos alimentos servidos em restaurantes e cafetarias. Este cuidado pode parecer um detalhe de “dieta” mas pode fazer a diferença no rendimento: 1) tem sempre a refeição consigo e por isso não se atrasa 2) minimiza o risco de intoxicação alimentar ou indigestão e 3) sabe exactamente o que lá está e como foi feito.

2. Varie as fontes de hidratos de carbono

Tal como na corrida, não basta comer massa. Procure variar de acordo com o momento do dia e evite a monotonia. Aposte no arroz branco ao jantar, sobretudo depois de um treino, inclua também fontes alternativas como o couscous e a quinoa. Os cereais de pequeno-almoço tipo muesli desde que pouco açucarados são bastante indicados para o pequeno-almoço, ou mesmo a aveia para uma energia duradoura antes de um treino de corrida ou bicicleta. Use a batata-doce como se fosse pão, é prática e portátil, assim como a banana desde que pouco madura.

3. Não fuja da gordura

Algumas fontes de gordura fornecem ácidos gordos essenciais à vida e a várias reacções bioquímicas, outras como o azeite têm benefícios adicionais para a saúde. Inclua alguns frutos secos gordos como as amêndoas e as nozes, peixes de água fria como o salmão, a cavala e a sardinha. Finalmente, tempere as saladas e verduras com 1 colher de chá de azeite virgem extra.

4. Um pequeno-almoço saudável e equilibrado

A menos que tenha de treinar bem cedo pela manhã e tenha mesmo de evitar comer antes, aposte forte no pequeno-almoço, será a sua refeição pré-prova e é o primeiro começo do dia para reforçar as suas reservas de glicogénio muscular. Inclua alimentos de todos os grupos. Uma triatleta de 50kg deverá ingerir perto de 2500Cal por dia, por isso nada a impede de tomar um pequeno-almoço de 500Cal.

Eis algumas sugestões:

• 1 chávena de leite magro (ou meio-gordo) com 5 colheres de sopa de cereais + 3 amêndoas ou  2 nozes
• 1 bolinha ou carcaça de centeio ou integral com 1 fatia de fiambre magro
• Sumo de 1 laranja ou 1 peça de fruta (excepto banana)

5. Suplemente-se naturalmente

Pondere utilizar os alimentos como o melhor suplemento, alguns são verdadeiros tesouros escondidos e nem sempre valorizados. Por exemplo:

• Reforce as suas defesas antioxidantes com 1 tigela de sobremesa de frutos vermelhos (amoras, mirtilos, framboesas) por dia, fornecem antioxidantes de elevada potência – antocianinas.
• As vitaminas do complexo B são essenciais na produção de energia por isso inclua 1 colher de sopa de levedura de cerveja na sopa.

Artigo de Fevereiro: Necessidades durante um triatlo.

Não perca também o artigo “Um triatleta na cozinha” publicado na revista Sport Life deste mês (SL106, Janeiro de 2011).