Um Plano para vencer (os quilómetros)

Tomou-lhe o gosto e as corridas no parque já são uma constante? Melhore a sua performance e comece a tirar maior partido do esforço no parque ou na estrada, neste artigo falamos dos três componentes essenciais na pirâmide do treino de corrida: resistência aeróbia (ou endurance), velocidade, limite anaeróbio e força.

Base

Treino aeróbio: a base do seu plano deve ser a resistência aeróbia e deve corresponder a pelo menos 60% do volume de treino semanal em tempo ou distância, conforme prefira gerir.

Consiste numa corrida contínua a um ritmo confortável que lhe permita manter as pulsações entre 55 e 70% da frequência cardíaca máxima. Se corre acompanhado, esta intensidade permite-lhe manter alguma conversação com os seus companheiros. Na gíria, é designado de “rolamento”.

A sessão longa é o treino mais importante da semana para um corredor de estrada, qualquer que seja a distância, permite-lhe melhorar a sua endurance e acumular quilómetros nas pernas na preparação de uma prova.

Velocidade

Treino anaeróbio: permite-lhe correr mais e mais rapidamente, parece um contra-senso num corredor de fundo mas este treino desenvolve a força, a potência muscular mas também aumenta o seu limite anaeróbio. Assim, irá promover uma melhor adaptação ao esforço que se traduz igualmente na resistência cardiovascular.

Consiste numa corrida a um ritmo mais rápido, idealmente mantendo as pulsações entre 85 e 90% da frequência cardíaca máxima. Pode ser feita numa pista, condições ideais pois a distância está devidamente padronizada e é mais seguro do que na estrada, mas para o corredor de pelotão é mais divertido acelerar num parque ou num paredão.

Deve fazer treino de velocidade apenas uma vez por semana e deixá-lo cerca de duas semanas antes da prova. Para quem começa agora a “acelerar”, o Fartlek é uma opção mais divertida do que cronometrar voltas além de que utiliza meios fáceis de encontrar como objectos na rua ou árvores num parque.

Limite anaeróbio

Para correr uma determinada distância num objectivo de tempo, sabe que tem de manter um determinado ritmo, é matemática pura. O treino de velocidade permite-lhe melhorar isso mesmo mas treinar o limite anaeróbio, através de intervalos aeróbios ou corridas cronometradas (tempo runs) é um método igualmente importante na melhoria das suas marcas.

Pode determinar um dia por semana para correr uma determinada distância a um ritmo muito próximo da prova e marcar o tempo, que deve naturalmente diminuir à medida que avança no plano, ou incluir numa das suas sessões de duração intermédia 5-10 minutos a esse ritmo.

Força

Para quem gosta de fazer desporto ao ar livre, ir ao ginásio pode parecer uma verdadeira tortura. As colinas são uma excelente ferramenta para treinar a força das suas pernas.

Consiste em correr a um ritmo perto do máximo, um limite que vai ultrapassando com o progresso, uma rampa com um declive acentuado (7%, que custe a fazer mesmo a andar). Depois deve descê-la a trote muito suave ou mesmo a andar.

Este treino deve ser feito uma vez por semana alternando semanalmente com os de velocidade, começando com 2 a 3 repetições e aumentando até 8 a 12 repetições. Não se esqueça de aquecer antes e de fazer um retorno à calma com alguns minutos de corrida lenta no fim e alongamentos. Complemente com exercícios localizados para tronco e braços.

Fonte: Runner’s World