A alimentação tem um papel chave no rendimento físico e intelectual de qualquer indivíduo, contudo assume ainda maior importância num desportista e sobretudo se estiver já com uma regularidade e intensidade significativas.
O atletismo e modalidades associadas não são excepção, envolvem sobretudo esforços prolongados (tirando as modalidades de velocidade) que exigem resistência física e psicológica do indivíduo.
O rendimento do atleta pode ser determinado pela constituição das suas reservas energéticas do organismo.
O principal combustível é o glicogénio, presente no fígado e no músculo e que fornece glucose para ser utilizada por órgãos vitais como o cérebro mas também pelos glóbulos vermelhos.
Contudo, um esforço do tipo aeróbio como o dos desportos de resistência, propicia também à utilização das gorduras como fonte de energia. É um metabolismo que exige muito esforço do organismo pelo que normalmente é deixado para segundo plano.
Em estados de crise energética, o corpo precisa de encontrar uma fonte de energia mais fácil do que os ácidos gordos, encontra essa possibilidade nos aminoácidos vindos da proteína que compõe o tecido muscular.
Estes metabolismos explicam a típica composição corporal do maratonista, pouco musculado mas também com muito pouca gordura.
A alimentação influencia sobretudo a correcta constituição das reservas de glicogénio hepático e muscular, mas é igualmente essencial para uma recuperação completa com reparação do tecido muscular danificado e eliminação dos metabolitos tóxicos.
Por, isso os timings mais importantes da nutrição do atleta são:
1. O pequeno-almoço, porque estivemos muito tempo sem comer, as nossas reservas de glicogénio hepático estão completamente gastas e temos um dia pela frente.
Não há nenhuma outra refeição que eleve o metabolismo como o pequeno-almoço, aumenta em cerca de 25% os gastos em repouso.
2. Pré-esforço, obviamente porque é o que determina a nossa energia física e mental para o esforço físico. Embora tudo quanto comemos possa influenciar o rendimento, esta refeição pode ser crítica para uma má prova ou mau treino.
3. Pós-esforço, fundamental para repôr as reservas de glicogénio muscular, reparar os tecidos danificados e repôr água e electrólitos perdidos no suor.
Basicamente, a dieta do atleta deve respeitar algumas regras importantes, tais como:
– Fornecer as calorias necessárias para cobrir as necessidades básicas e do exercício físico. Um valor base seria 38 a 45Cal/Kg de peso.
Quando se pretende perder peso é preciso baixar este valor mas não cortem sem definir o valor de manutenção, quem inicia raramente sabe quanto precisa por isso mais vale estabelecer uma base.
– Comer hidratos de carbono na ordem dos 6 a 8g/Kg de peso ao longo de todo o dia, é preferível manter 5 a 6 refeições base com quantidades semelhantes do que sobrecarregar o organismo em 2 ou 3. Se for para dar prioridade deve-se insistir nos 3 timings essenciais.
Prefiram hidratos de carbono complexos como cereais integrais, batata (sobretudo doce), massa e arroz integral. Provavelmente terão que evitar o feijão e o grão para não haver flatulência mas as ervilhas e as favas poderão ser mais fáceis de tolerar.
– Moderem a gordura e optem apenas por gorduras saudáveis. Prefiram o peixe à carne e juntem 1 punhado de nozes, amêndoas ou amendoins à alimentação diária. São ricas em ácidos gordos essenciais e minerais.
– Utilizem legumes mas apenas os que toleram, para evitar alterações digestivas sem renunciar ao valor nutritivo experimentem fazer sopas completamente passadas.
– Escusado será dizer que não devem experimentar alimentos novos antes de uma prova ou treino importante.
Ronaldinha (Nutricionista)
Almada/Lisboa
Fonte: Artigo retirado do Fórum O Mundo da Corrida
Olá!
Os cereais integrais são também um óptimo alimento para nos dar energia de uma forma saudável.
E não são só aqueles cereais escuros, também existem cereais integrais com um aspecto delicioso 😛 alguns deles em http://www.nestle.pt/cereaisintegrais/
Beijinhos
eu gostei porque tanto ja estou segura.
e tanto que tirei uma boa nota no trabalho.
so não gosto de nozes,mais poder entrar no meu intestino.
e tambem concordo que a alimentação tem um paoel de redimento fisíco.
porque comigo seta dando certo.
espero que der certoscom todos as pessoas que pegam suas dicas.
e que a nutricionista nos ensine cade vez mais.
bijos♥♥♥
Os cereais integrais são também um óptimo alimento para nos dar energia de uma forma saudável.
E não são só aqueles cereais escuros, também existem cereaieu gostei porque tanto ja estou segura.
e tanto que tirei uma boa nota no trabalho.
so não gosto de nozes,mais poder entrar no meu intestino.
e tambem concordo que a alimentação tem um paoel de redimento fisíco.
porque comigo seta dando certo.
espero que der certoscom todos as pessoas que pegam suas dicas.
e que a nutricionista nos ensine cade vez mais.
bijos♥♥♥
s integrais com um aspecto delicioso
UM karateca (pratica karate) o que deve comer ao almoço, ao lanche e ao jantar?
AS bebidas energéticas são boas para um atleta?
E quais são as que fazem melhor?
O que é que se deve comor, se se deve comer antes de fazer um desporto como o karate que requer grande resistencia e esforço físico?
BOA NOITE MEU NOME E GILBERTO TENHO 40 ANOS COMECEI A PRATICAR ESPORTE A DUAS SEMANA ESTOU COM 100 KILOS E GOSTARIA DE PERDER UNS VINTE KILOS QUAL A ALIMENTAÇAO QUE PRECISO PARA UMA MELHOR SAUDE
Olá Gilberto,
Recomendo-lhe que faça uma alimentação saudável e equilibrada, leia os textos sobre alimentação escritos neste site especialmente o das estratégias de controlo e perda de peso a correr.
https://correrporprazer.com/2009/07/estrategias-de-controlo-e-perda-de-peso-na-corrida/
Boas corridas
Filipa Vicente
Possuí veia de escritor e gostaria de ver os textos publicados em Livro.
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Para obter informações detalhadas envie os seus textos originais em formato word para o seguinte endereço electrónico – [email protected] e em breve obterá uma resposta nossa.
Cumprimentos
FM
ola!
os cereais integrais são também uhm alimentoo muito bom kkkkkk essa pagina e uhm saco idiotas
Legal, tava precisando p fazer um trabalho e quebrou um galhão….
Tenho um filho que é atleta, joga tênis e tem um treino muito forte, nos não comemos carnes e nem tomamos leite, porem o treinador vive dizendo que isso não esta certo e que ele pode vir a ter problemas, gostaria muito de saber se a carne realmente é indispensável na alimentação de um atleta? Pois já vi alguns documentários que a carne não faz falta na nossa alimentação…..Obrigado
este site é interessantes mas contem muitos.
nao sei como organizam as informações mas nao correnppondem a realidade.
espero que reavaliem o site e corrijam as informações espostas
muito bom o texto, adorei sz'
haha
Amanda Rezende olha ai!
le e aprende um pouco maninha
tem que se alimentar bem
muito legal
alimentacao em segundo lugar
É um dos melhores artigos em português circulando na internet, pois é bastante preciso. Apenas não concordo com 5-6 refeições para não sobrecarregar o organismo, já que não existe base científica para uma declaração desse tipo. É bom ficar atualizado e não repetir algo obsoleto da década passada. Os tempos mudam; as conclusões científicas também.
oiiiiiii amigos a alimentaçao Cafe da manhan é cereais iorgutes
curii vcs em
Olá, sou mãe de um menino de 9 anos,.que se iniciou agora no atletismo e goatava de saber qual a melhor alimentação. e o que lhe devo dar de comida antes das corridas.
ob e bj.
Show, alimentação é muito importante para o desempenho
do atleta, gostei muito do artigo completo e bem explicativo
também criei um artigo onde ensino como conseguir
“Patrocínio para Atletas”…
http://patrocinioparaatletas.com