Por vezes, na nossa vida temos de ter uma lista de mandamentos para não descurarmos os cuidados mais básicos. Se anota na sua agenda os mandamentos do treino, e tem um protocolo rigoroso do planeamento, porque não fazer algo semelhante com a alimentação?
- Tome o pequeno-almoço todos os dias. Por mais pressa que tenha, esta refeição é fundamental para a constituição das reservas de energia, necessárias para o treino e para o dia-a-dia. Se é frequente sair em cima da hora, previna-se de véspera e guarde numa lancheira que só tem de apanhar e levar consigo.
- Faça refeições mais pequenas e mais frequentes. Procure comer cada 2h30, no máximo cada 3horas. Pequenas refeições frequentemente são mais eficazes metabolicamente do que apenas as três clássicas por dia.
- Hidrate-se. Embora a água saiba melhor durante o treino procure beber pelo menos 1 litro de água durante o resto do dia, pode atingir este valor facilmente com 4 copos médios. Uma de manhã ao acordar, um a meio da manhã, um a meio da tarde e um antes de jantar. Parece fácil não é?
- Planeie com antecedência. Uma rotina facilita a manutenção de todos estes hábitos saudáveis. Se tiver um plano alimentar estruturado de acordo com o seu horário, a sua disponibilidade para cozinhar e de alimentos, as suas preferências e as suas necessidades.
- Aposte na variedade. A alimentação não tem que ser monótona. Com a variedade de alimentos que pode encontrar actualmente, facilmente encontra alternativas igualmente equilibradas. A alimentação saudável é, por definição, variada.
- Dê cor ao seu prato. Complete o almoço e o jantar com uma porção de salada ou verduras cozidas, procure também aqui variar tanto quanto possível. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos, todos nutrientes protectores que protegem o organismo do stress oxidativo e das várias doenças que pode provocar.
- Faça da alimentação um suplemento. Frequentemente os atletas recorrem a suplementos com o propósito de compensar a alimentação. Em vez disso, reveja os seus hábitos e como os pode mudar. Por exemplo, se precisa de vitaminas e minerais aumente as doses de fruta e verduras; se precisa de energia, coma mais cereais integrais; se sente dificuldades na recuperação, aumente uma ou outra dose de leite e derivados ou outra fonte proteica.
- Encha o depósito antes da prova. Veja o artigo sobre como maximizar as reservas de glicogénio muscular.
- Mantenha os níveis de açúcar estáveis no sangue durante o esforço. A bebida hidrata, repõe os electrólitos e fornece alguns hidratos de carbono mas para esforços superiores a 45 minutos deve ingerir algo mais. Em alternativa aos géis e barritas de cereais pode ter consigo cubos de marmelada, amêndoas, passas/alperces/tâmaras, pedaços pequenos de banana e até de batata doce cozida/assada.
- Se quer perder peso, vigie a alimentação. Comece por cumprir os mandamentos aqui recomendados e eliminar da sua alimentação os excessos mais significativos – bolos, doces, sobremesas, refrigerantes calóricos, etc., deixe-os para uma ocasião especial. Depois comece a reduzir um pouco as porções de alimento, sobretudo nos dias de descanso e nas refeições mais tardias do dia.
O Homem é um animal de hábitos. Só depende de si mudar os seus para melhor. Fazer pouco, e um pouco todos os dias, é melhor que não fazer nada.
Olá, me encantei com o site de vcs e com as dicas.
Moro no Brasil e vou correr a minha primeira maratona dia 28, estou apavorada!!rs.
Se vcs tiverem algumas dicas de alimentação para o dia anterior e para a manhã da corrida, vcs poderiam me escrever??? [email protected].
Obrigada!!!
beijos em todos e bons treinos
Olá Paula
Obrigado pelo elogio. Na secção Alimentação aqui do site há respostas para o que solicita, nomeadamente este artigo: https://correrporprazer.com/2009/02/o-que-comer-antes-do-esforco/
Votos de uma excelente maratona. Relaxe. Não é fácil deixar para trás o nervoso miudinho, mas 5 minutos depois do tiro de partida, tudo vai passar.
Cumprimentos
Boa noite!
Consulto com muita regularidade e não menos prazer este site, por isso quero deixar os meus parabéns ao melhor site de atletismo em português! Sem sombra de dúvidas! Parabéns amigo Vitor!
Olá Carlos
Muito obrigado pelas suas palavras que servirão de incentivo e ao mesmo tempo de incremento de maior responsabilidade no trabalho que, por prazer, diariamente fazemos.
Cumprimentos
Ola! Gostei muito do artigo de vcs, Caminho 3km todos os dia e corro 3 km todos os dias, não como arroz, não tmo leite e nem refrigerante. Não sou de grande quantidade de alimnetos e mesmo assim ganhei quase 3 kg, mas não esisto, pois os exercicio me fazem ter sensção de bem estar.