É o terceiro mandamento mas talvez seja o primeiro que, uma vez seguido, lhe traz melhores resultados.
Paracelso disse um dia “A dose diferencia um veneno de um remédio” e repare que não disse que tinha de ser uma dose obrigatoriamente reduzida o que nos deve levar a pensar que também se deva moderar na restrição. Se leu este artigo, já sabe que as “dietas” podem ser um tiro no pé para quem quer emagrecer.
Então mas como posso saber as quantidades recomendadas de cada alimento?
Os alimentos podem ser organizados, de acordo com o seu perfil nutricional, em grupos que estão refletidos na Roda dos Alimentos. A Roda é um instrumento 100% nacional e que reflete o equilíbrio e a harmonia que deve ter na sua alimentação, é redonda precisamente para ilustrar um prato e inclui a informação relativa às porções recomendadas para cada grupo de alimentos:
- Cereais e seus derivados + tubérculos (batata, batata doce, inhame): 4 a 11 porções
- Fruta 3 a 5 porções
- Hortícolas: 3 a 5 porções
- Carne, pescado e ovos: 1,5 a 4,5 porções
- Gorduras e óleos: 1 a 3 porções
- Leite e derivados proteicos: 2 a 3 porções
- Leguminosas: 1 a 2 porções
Não deixe de consultar a página oficial para saber a que equivale 1 porção de cada grupo.
Os alimentos, ou ingredientes, que não estão na Roda dos alimentos não fazem parte obrigatoriamente de uma alimentação saudável e por isso devem ser introduzidos caso a caso.
Naturalmente que há críticas relacionadas com esta distribuições, destacamos algumas:
- as porções de carne, pescado e ovos parecem muito desfasadas da realidade;
- no grupo das gorduras consta por exemplo a manteiga que sabemos ser fonte de ácidos gordos saturados;
- não aparecem as oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs) nem frutos como o coco ou abacate.
Sobre as fontes proteicas, é essencial destacar que a Roda dos Alimentos incentiva um equilíbrio entre fontes proteicas animais e vegetais e não o predomínio, como hoje observamos à mesa, da carne nas refeições principais.
Se fizermos as contas à proteína proveniente dos alimentos proteicos de origem animal temos 6g de proteína por cada porção de carne, pescado e ovos e 8g por cada porção de leite e seus derivados proteicos, logo são cerca de 51g de proteína de origem animal.
As 2 porções de leguminosas poderiam fornecer mais 10-15g de proteína de médio valor biológico e tenha em conta que, embora em teor menor, os cereais podem igualmente ser uma fonte proteica (2 a 3g por porção, logo até 20-30g de proteína a somar ao total anterior). Este total cumpre perfeitamente a necessidade da população em geral e o reforço apenas deve ser feito se for observada necessidade e não como uma medida generalista.
Então e não são demasiados hidratos de carbono?
Uma porção deste grupo fornece em média 28g de hidratos de carbono por isso as 4 a 11 porções representam 112 a 308g de hidratos de carbono por dia. Para um praticante de corrida de lazer (3 sessões de 1h por semana) recomendam-se 3 a 5g/kg de peso corporal/dia pelo que esta dose pode ser perfeitamente adequada.
Importa também ter em conta que a Roda também está a refletir os hábitos e escolhas da população portuguesa e não as tendências mais recentes dos chamados “alimentos fit”. Daí incluir-se a manteiga e não o abacate. Na roda também está a informação para a nata e a banha, estes sim menos interessantes para adição mas que, no caso da banha, é importante saber o que é uma porção uma vez que culturalmente é incluída na preparação culinária.
Lembre-se que os melhores alimentos para qualquer população são aqueles que estão no seu ponto ótimo de consumo e requerem mínimo processamento e transporte para chegarem ao nosso prato.
Então como escolho as porções para mim?
Faça o seguinte exercício: registe tudo o que come durante 3 a 5 dias, quantificando de forma cuidadosa as porções, pode pesar ou usar referências de medidas caseiras (as colheres). Procure saber se está a cumprir as porções mínimas ou se está a exceder em algum grupo.
É provável que não atinja as porções de hortícolas e fruta fresca, sem contar com as leguminosas, mas que facilmente ultrapasse as porções de carne, pescado e ovos (sobretudo em carne). Resta saber se as suas porções de cereais, derivados e tubérculos são suficientes, afinal de contas este grupo é a sua gasolina nos treinos.
