Alimentação flexível

Está plenamente reconhecido que todas as dietas funcionam, desde que haja um défice energético, mas a fase de manutenção é de longe mais desafiante e os hábitos adquiridos na intervenção para emagrecer são determinantes a longo prazo para a manutenção do peso perdido. A monitorização feita pelo próprio parece ser um dos hábitos que parece favorecer os resultados a longo prazo. Mas será a “dieta flexível” a solução?

A utilização de aplicações e gadgets para o controlo da carga de treino já era uma constante na corrida e algumas comunicavam diretamente a informação sobre o gasto energético de um treino com aplicações que funcionavam como diários alimentares.

A utilização de um diário alimentar assim como o conhecimento sobre o valor nutritivo dos alimentos parecem ser ferramentas importantes num programa de emagrecimento¹. Inclusive, disponibilizar o valor nutricional da refeição parece afetar a escolha e a porção ingerida de refeições tipo fast food em alguns restaurantes^2,3.

As restrições impostas pelas dietas mais famosas e a ideia de que emagrecer é difícil porque temos de abdicar dos alimentos que mais gostamos, e depois comemos demais, levou alguns críticos a começar o incentivo ao princípio mais óbvio do emagrecimento: garantir um défice energético, independentemente dos alimentos ingeridos⁴ ou da proporção de macronutrientes⁵.

E assim voltamos aos anos 80 e 90 em que as pessoas voltaram a ser incentivadas a contar calorias através de aplicações como o MyFitnessPal ou o Fat Secret. Este movimento levou ao crescimento da chamada “dieta flexível” inicialmente designada “if it fits your macros” que quer dizer “(pode comer) se encaixa nos seus macros” e quer dizer que podemos comer “tudo” desde que no fim do dia somemos o valor energético e de macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) recomendados para o objetivo. Como todas as “dietas”, uma vez popularizada e conquistados os seus adeptos há quem defenda acerrimamente como “a única” eficaz assim como temos o outro lado, os críticos.

Em que consiste?

No lugar de um plano de refeições com os alimentos e quantidades indicadas assim como os horários recebe: o valor energético, de proteína, hidratos de carbono e lípidos a atingir por dia. E através de uma aplicação das citadas anteriormente deve introduzir o que come para completar esses valores.

O que difere de um plano?

Tem de escolher os alimentos, pesquisá-los nas bases de dados e combiná-los nas quantidades certas. Um nutricionista faz esse trabalho por si quando elabora um plano alimentar.

E como sei quanto tenho de comer por exemplo de arroz?

Na prática, se não tiver qualquer aconselhamento vai por tentativa e erro. Uma sugestão passa por começar a controlar tudo o que come “habitualmente” durante 3 a 5 dias, introduzir na aplicação e ver quanto obtém, depois ajuste as porções em função do recomendado.

Qual a maior vantagem?

O conhecimento é um prémio muito valorizado para esta autonomia, repare que pode aprender a incluir os alimentos que come diariamente nas quantidades certas, inclusive podendo encaixar sobremesas de natal e outros “mimos” no dia a dia. Sabe que quando quer encaixar umas calorias de natal, tem de retirar “outras”.

Parece tudo muito fácil, não tem desvantagens?

Sim, tem algumas, vamos destacar as que sabemos por experiência:

• Ter uma rotina é uma das premissas importantes para o emagrecimento e manutenção³, este modelo pode favorecer alguma “parálise por análise” na enorme variedade de escolhas que tem ao seu dispor;

• As bases de dados disponíveis nestas aplicações são muito diversas e em alguns casos editáveis, logo nem sempre 100% rigorosas no perfil nutricional do alimento. Pode ter a tentação de escolher sempre a opção menos calórica para um prato composto;

• Não deve descurar as bases e princípios de uma alimentação equilibrada;

• A nutrição não é só matemática⁴, os alimentos e os seus componentes não são todos iguais. Basta pensar que nos alimentos com hidratos de carbono podemos encontrar substâncias com efeito tão diferente como: frutose e glucose (fruta), amido (cereais), amido e fibra (cereais inteiros), amido e oligossacáridos (leguminosas). Tudo soma nos hidratos de carbono mas não têm todos o mesmo efeito no corpo.

Um conselho: não troque o acompanhamento personalizado de um nutricionista por um “plano de macros”, utilize este sistema de forma inteligente registando na aplicação o seu dia a dia no plano prescrito.

Filipa Vicente

Referências

1. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 2017, 313(5), E608–E612.

2. Obesity (2017), 25(12), 2018–204

3. Journal of the American Dietetic Association (2011), 111(1), 92–102.

4. Journal of research in medical sciences (2014), 19(3), 268–275.

5. JAMA (2014), 312(9), 923-933