Mitos na Nutrição do corredor – Parte 1

A nutrição é um meio muito fértil em mitos e se for no tópico da corrida, temos inúmeros por esclarecer. Alguns podem parecer tontos mas tiveram origem numa associação que alguém fez um dia e pensou que tivesse descoberto uma resposta, outros são apenas sinais de teimosia de uma tentativa de complicação constante. Acreditamos que não vai ser o último artigo sobre este assunto mas aqui ficam os 3 primeiros.

Mito nº1: vou perder peso a correr

É verdade que a corrida é um desporto com um gasto energético interessante para quem quer emagrecer. E até demos aqui alguns exemplos do gasto energético de um treino com várias distâncias comparando o gasto a alimentos. No entanto, o emagrecimento depende do défice energético do indivíduo e o treino é apenas 4-10% do seu dia. O seu corpo também precisa de energia para as outras atividades, físicas ou intelectuais.

Mesmo que corra 20-30km por dia, se a sua ingestão através da alimentação e bebidas for igual ou maior que o gasto de um dia inteiro, não vai haver défice logo não vai emagrecer.

Pode… eventualmente baixar 200-500g de peso de um dia para o outro mas essa perda é de água e das suas reservas de glicogénio. Se descansar no dia a seguir, comer normalmente (não de mais ou de menos) vai recuperar o que perdeu.

Por isso use a corrida de uma forma inteligente num programa de exercício de emagrecimento mas não conte com treinos longos para disparatar na alimentação.

Mito nº 2: Correr queima muita gordura

Durante um esforço, o corpo utiliza a via energética mais eficaz para produzir energia naquela intensidade de esforço e de acordo com os recursos que tem. Falámos disso aqui. Na corrida: a velocidade, inclinação, o tempo e a preparação física do indivíduo são indicadores que influenciam as variáveis intensidade (% do máximo), volume e disponibilidade de oxigénio.

Quanto maior a intensidade, menor a disponibilidade de oxigénio, podemos dizer também maior o recrutamento de fibras musculares mais rápidas e consequentemente é necessário utilizar vias energéticas mais eficientes a curto prazo que dependem dos hidratos de carbono e sobretudo que não requeiram oxigénio – vias anaeróbias.

No entanto, à medida que o tempo passa (a distância aumenta) o nosso corpo não consegue manter essa intensidade pelo que começamos a baixar, reduzindo a velocidade/o ritmo, e consequentemente aumentamos a disponibilidade de oxigénio.

A gordura é um substrato que apenas é oxidado em vias aeróbias/oxidativas logo requer menos intensidade e menos intensidade implica menos ritmo, menos velocidade e menos gasto energético. Por isso não, não vamos queimar muita gordura mas sim hidratos de carbono e não há qualquer desvantagem nisso. O nosso corpo queima de longe mais gordura numa boa noite de sono do que numa hora de corrida, gasta é menos energia a dormir.

Numa perspetiva de emagrecimento, preocupe-se em manter o défice energético de que falámos no mito 1, não com o que queima ou não durante um treino que representa pouco das 24h de um dia. E se quer aumentar mesmo o gasto energético do seu treino, mantenha a intensidade e para isso precisa de queimar hidratos de carbono.

Mito nº 3: Se ingerir proteína antes do treino, não perco músculo

A corrida, como outras modalidades de endurance, não contribui de forma ativa para o ganho de massa magra (músculo) e estimula de forma pouco eficiente per si as vias principais de síntese proteica que levam à reparação do tecido muscular. Nesse sentido, esse papel tem de ser desempenhado de facto pela alimentação.

No entanto, esses cuidados devem fazer parte do planeamento com o tempo correto. A proteína não é um substrato energético para a corrida e nem tão pouco se pretende que seja, além disso os corredores são particularmente propensos a transtornos do ponto de vista gastrointestinal pelo que devem ter especial cuidado com a alimentação em cima do treino.

O que quer isto dizer? Se falta menos de 1h-1h30 para o seu treino, ingerir proteína não vai ter qualquer benefício na sua performance nem tão pouco é preventiva de perda de tecido muscular. Além disso, pode trazer peso digestivo e afetar o seu rendimento na corrida. Preocupe-se em ingerir proteína suficiente durante o dia incluindo depois do treino.

Isto é especialmente importante para quem treina muito cedo de manhã, antes do treino fuja desse ovo cozido ou batido de proteína e aposte antes numa banana, umas tâmaras, uma fatia de pão torrado ou uma bolacha de arroz com doce/mel.