É provavelmente a parte do treino que você menos gosta pois é sinónimo de dor, sofrimento e dureza. Mas elas são realmente a chave do treino, especialmente quando se trata de melhorar os tempos de corrida.
Para quem não conhece o termo, genericamente as séries são jogos rítmicos ou repetições de distâncias com o desempenho do exercício máximo aumentado. Além de aumentar a capacidade máxima de esforço e a tolerância aos níveis de ácido láctico, estes treinos servem para acostumar o corpo a responder às diferentes exigências que serão necessárias em competição. Estas são executadas em ritmos vivos, normalmente acima do ritmo que irá correr em competição.
Porque fazê-las?
As séries médias e longas permitem combinar resistência orgânica com resistência muscular. O corpo acostuma-se a reciclar o lactato e devido ao aumento da exigência de oxigénio, a eficiência cardiovascular aumenta.
Como fazê-las?
Os ritmos das séries devem ser progressivos, começando mais devagar e tornando os últimos mais fortes.
A intensidade média deve tomar como referência o ritmo por quilómetro na distância menor que você está preparando. Se está a preparar uma maratona e nas meias maratonas você estiver a fazer por volta de 1h30m, tem que fazer as séries à média de 4:15” por quilómetro se elas são médias ou longas e a uma média de 4:05” se elas forem curtas. Por exemplo: 5 x 2.000m. Os primeiros 2.000 a 4:25, o segundo a 4:20, o terceiro a 4:15 e o último a 4:10 ou menos. Se você fizer 10 x 500, comece a 2:06 e termine a 1:56.
A Recuperação
O descanso entre séries deve ser o mais curto possível. Aqueles que preparam provas de 10 km, maratonas ou meias maratonas deverão recuperar entre 60 e 90 segundos nas séries longas e entre 30 e 50 segundos na séries curtas. Se você não conseguir recuperar nesse tempo é porque está a fazer as séries mais rápidas do que a sua real capacidade.
Artigo adaptado da revista Runners World
Eu quero saber cada vez mais para aprender