Os suplementos para performance não imensos e é mais do que reconhecido o benefício desses ingredientes no rendimento da corrida. No entanto, a corrida é igualmente uma fonte de saúde e por isso mesmo um corredor consciente preocupa-se igualmente em promover o bem-estar e prevenir défices nutricionais derivados de uma prática intensiva. Importa por isso saber identificar quais as necessidades nesta matéria e que suplementos podem assegurar-lhe que tira máximo partido do papel da corrida na promoção de uma vida saudável.
A prática de exercício físico regular traz necessidades energéticas e nutricionais mais elevadas do que as de um indivíduo sedentário. Mas mais do que isso, a corrida por ser um desporto de endurance tem um impacto considerável do ponto de vista fisiológico e metabólico no corpo humano que pode elevar as necessidades do indivíduo em certos componentes nutricionais.
Não interessa muito tomar de tudo um pouco, só para o caso de ser necessário, mas alguns destes ingredientes podem fazer a diferença na sua saúde na preparação intensiva para uma prova.
Fala-se muito de vitaminas C e E como antioxidantes mas este é provavelmente dos elixires mais escondidos.
Trata-se de um derivado do aminoácido cisteína que tem como um dos seus efeitos aumentar as defesas antioxidantes inatas, nomeadamente o sistema da glutationa.
E os seus efeitos foram inclusive comprovados por exemplo num estudo feito em ciclistas, a suplementação com 1200mg NAC demonstrou melhorar as respostas adaptativas ao esforço e reduziu diversos metabolitos pró-oxidantes e pró-inflamatórios em atletas bem treinados (Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1114-23).
São vitaminas presentes em inúmeros alimentos mas infelizmente as suas carências são cada vez mais frequentes por um lado pela diminuição da ingestão com o processamento dos alimentos e por outro com o aumento das necessidades.
Sintomas como alterações de memória, foco e concentração assim como ter menos energia em fases de treino mais intensivas são clássicos sinais de deficiência em complexo B. E são tão importantes que interferem ainda com o humor e o bem-estar mental uma vez que são determinantes na produção de neurotransmissores.
Por isso mesmo em fases de treino mais intensas pondere a suplementação com vitaminas do Complexo B.
Estas “gorduras boas” têm inúmeros benefícios na alimentação e dificilmente consegue ingerir o suficiente através da alimentação. São anti-inflamatórios naturais por excelência, o que é essencial na prática de uma modalidade tão intensiva como a corrida de fundo, mas são igualmente antioxidantes, cardioprotectores e neuroprotectores. O défice de ómega 3 tem muitas vezes a ver com a menor ingestão uma vez que existem sobretudo no peixe gordo como o salmão, a sardinha, a cavala mas também o carapau e o atum. Nos alimentos vegetais conseguidos encontrar em oleaginosas(ex:. nozes) e sementes como as de linhaça mas a disponibilidade não é a mesma. A dificuldade está em ingerir o suficiente e minimizar o impacto negativo de contaminantes do peixe nomeadamente metais pesados.
A suplementação, de qualidade, é muitas vezes a solução perfeita numa fase em que sinta que tem menor ingestão de peixe gordo e precisa de um extra uma vez que os treinos estão a apertar e a promover maior inflamação de tendões e ligamentos.
Nota importante: escolha um suplemento de apenas ómega 3, os ómega 6 existem em inúmeras fontes alimentares (ex:. oleaginosas, cereais) e o ómega 9 também.
O chá verde, produto da Camellia sinensis, é uma fonte natural de catequinas, um grupo de polifenóis com inúmeros benefícios na saúde incluindo a promoção das defesas antioxidantes mas também anti-inflamatórios.
Os benefícios na saúde são mais robustos do que a suficiência da evidência científica mas ainda assim há dados que demonstram um interesse acrescido no extracto de chá verde na melhoria da endurance, ou seja, capacidade aeróbia pela capacidade de mobilização de ácidos gordos como fonte de energia (J Nutr Sci Vitaminol 2016;62(3):141-61).
Deve apenas ter o cuidado de manter o seu protocolo de hidratação uma vez que o chá verde pode ter um efeito diurético sobretudo em condições climatéricas mais adversas.
