As necessidades proteicas de um indivíduo fisicamente ativo são superiores às de um sedentário e nem sempre é fácil satisfazer só com alimentos, sobretudo depois do treino quando é necessário uma fonte proteica de fácil digestão, com um perfil de aminoácidos completo sobretudo no que diz respeito aos BCAAs.
O objetivo da suplementação proteica passa por manter uma ingestão que favoreça mais a síntese de proteínas (anabolismo) e reduza a degradação (catabolismo) de uma forma fácil e prática.
Os suplementos podem ser tomados em momentos específicos como o pós-treino ou deitar mas também combinados como ingredientes. Por exemplo 100g de iogurte têm apenas 5g de proteína mas pode fazer um batido proteico e saboroso, ou mesmo um gelado, combinando: iogurte natural, banana, morangos e um concentrado proteico (10g de produto são suficientes para ter 7g extra).
Dada a escolha, muitas vezes o dilema passa por encontrar o produto certo para o seu objetivo e o que pretende do suplemento. Uma vez que há muitas variedades de suplementos proteicos , é necessário saber para que serve cada opção e quando deve ser utilizada.
Proteína de soro de leite (Recomendamos Whey HSN)
Esta é a referência base de todos os suplementos proteicos, é produzida na transformação do queijo em leite e tem um elevado valor nutricional. Fornece aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais no processo de reparação do tecido muscular pós-esforço e como tem teores muito baixos de lactose e gordura, tem uma digestibilidade muito boa para o momento pós-treino.
Trata-se provavelmente da primeira opção quando pensa em tomar um suplemento para promover uma melhoria da recuperação muscular.
Dentro da proteína de soro e leite, tem 3 opções:
- Concentrado – normalmente com 80% de proteína, tem teores vestigiais de lactose que podem provocar ainda alguma sensibilidade a um indivíduo com uma intolerância mais vincada
- Isolado – normalmente têm 90% proteína e são virtualmente isentas de lactose. Se sente incómodo com o concentrado experimente o isoldo.
- Hidrolisado – a hidrólise implica um fracionamento proteico , ou seja, no lugar de ter a proteína intacta, esta opção tem fracções proteicas pré-digeridas facilitando a digestão e diminuindo o risco de acção alérgica note-se à proteína. A digesitbilidade mais elevada torna-a mais adequada para tomar durante o treino precisamente, sendo uma tendência actual na nutrição intra-treino para pessoas que treinam em “quase jejum” ou depois de muitas horas sem comer (ex:. almoço às 13h, sem lanchar, treino às 18h).
Caseína
A whey ajuda a promover a síntese proteica pela sua riqueza em BCAAs enquanto a caseína ajuda a diminuir o processo de catabolismo muscular. Tem uma digestão mais lenta uma vez que as micelas de caseína coagulam no estômago e tem um esvaziamento mais gradual, sendo perfeita para tomar à noite ou combinada com a whey num lanche proteico a meio do dia.
Se tem dificuldade em fazer um lanche a meio da manhã ou da tarde pode ser optar por fazer um batido de caseína com fruta e frutos secos, ou combine caseína e whey nesse batido.
Proteína de carne
Se a carne é considerada uma fonte proteica de alto valor biológico por excelência, a indústria resolveu transformar essa riqueza num batido. Se pretende evitar o leite e os seus derivados, os isolados de proteína de carne são uma opção. Trata-se de uma solução de digestão gradual especialmente rica em BCAAs para promover uma recuperação mais completa.
Proteína de ovo
O ovo é a fonte proteica de maior valor biológico entre as fontes proteicas alimentares, fornece todos os aminoácidos essenciais especialmente os BCAAs. No entanto, para depois do treino a gordura do ovo nem sempre facilita a digestão e a clara de ovo isolada tem uma digestão muito controversa e lenta. Um suplemento de proteína de ovo pode ajudar a resolver este problema uma vez que fornece o que é necessário e facilita o processo digestivo e de absorção. A proteína de ovo é perfeita para ovo –vegetarianos uma vez que elimina o leite e derivados (whey) e tem um valor biológico muito elevado e até mais interessante do que a carne.
A proteína de arroz tem ainda a vantagem de ser muito polivalente podendo servir para fazer panquecas, muffins proteicos entre outras receitas.
Proteína de arroz
Esta é a opção por excelência para os vegetarianos estritos, 100% vegan, pouco alergénea ao contrário da soja e com um perfil de aminoácidos muito idêntico à whey graças às tecnologias envolvidas na concentração da proteína.
Num estudo realizado em atletas amadores, a proteína de arroz mostrou resultados similares no ganho de massa muscular e nos níveis de força, assim como na recuperação quando comparada com a whey (Nutr J. 2013; 12: 86).
Como escolher?
Deve escolher a proteína de acordo com diversos factores mas essencialmente tendo em conta:
- A finalidade
- A sua preferência (láctea ou não láctea)
- A sua experiência com suplementos proteicos
Considerando isto, a escolha mais recomendada é esta:
- Para tomar depois do treino: whey ou proteína de arroz (se prefere vegan)
- Para tomar ao longo do dia: caseína, proteína de carne ou proteína de ovo
Para tomar ao deitar: caseína
