“Tenho sempre dúvidas em relação ao que seria legal e eficiente para antes e pós treino. Tenho 59 anos e já fiz duas meias maratonas, mas meu objetivo é focar sempre nos 10km, correndo bem tranquila. O que comer?”
Vera G.
A alimentação nos momentos peri-esforço é uma dúvida eterna mas na verdade é o mais simples de resolver porque uma vez encontrada a sua melhor solução, não vale a pena sair daí, basta afinar as quantidades em função da distância que vai treinar. O primeiro que deve ter em conta é o objetivo de cada refeição.
Antes do esforço
O objetivo passa por reforçar as reservas energéticas e preparar o corpo para o esforço e para isso deve fazer uma refeição:
- 1h30-2h antes do início do treino para ter a digestão feita
- Com hidratos de carbono suficientes, de digestão e absorção mais prolongada como o pão de centeio ou de mistura ou ainda a batata doce
- Moderada em gordura e pobre em fibra, para facilitar a digestão
- Com um teor moderado de proteína
Um bom exemplo de uma refeição simples seria:
- Pão de mistura ou centeio – 1 a 2 fatias médias
- Queijo tipo flamengo e/ou presunto sem a gordura extra – 1 fatia
- 1 banana ou 1 colher de sopa de mel ou marmelada
Em alternativa, pode ainda ponderar um pão mais denso como este
https://correrporprazer.com/2010/02/receitas-para-correr-mais-e-melhor-2/
No entanto, se treinar a horas menos normais e precisar de um snack rápido para sair a correr pode optar por algo mais simples como:
- 1 banana
- 1 bolacha arroz ou milho com mel e marmelada
- ou simplesmente 4 a 6 colheres de sopa de flocos de aveia ou de arroz (feitos em água) e um pouco de canela
Não deixe de ler este artigo sobre os fundamentos destas opções https://correrporprazer.com/2009/02/o-que-comer-antes-do-esforco/
Depois do esforço
A recuperação é o primeiro passo para a melhoria do rendimento desportivo pois permite ao seu corpo estar pronto para a sessão seguinte, assimilando a carga de treino e com isso treina frequentemente, com mais intensidade e qualidade.
Para tal, deve satisfazer três necessidades específicas:
- Reparar o tecido muscular danificado
- Repôr as reservas de glicogénio gastas durante o esforço
- Equilibrar o corpo (hidratação, reposição de electrólitos, minimizar stress oxidativo)
Para o efeito, a sua refeição pós-treino que tanto pode ser um batido, um lanche ou um almoço/jantar deve sobretudo ter:
- Uma fonte proteica como ovo cozido, queijo fresco, carnes magras ou peixe , eventualmente iogurte
- Uma boa fonte de hidratos de carbono de fácil digestão como pão mistura, arroz, batata doce ou até banana
- Uma boa fonte de antioxidantes como os frutos vermelhos, a fruta cítrica ou outras frutas o mais variadas possível
Num almoço ou jantar é fácil escolher, mas se sai do treino sempre a correr por exemplo para ir trabalhar de manhã pondere ter a refeição preparada de antemão.
- Sandes de peito de frango ou ovo cozido, 1peça de fruta fresca
- Iogurte natural não açucarado com banana, frutos vermelhos e frutos desidratados , um pouco de mel para dar sabor e um extra de hidratos de carbono
Para muitos aqui entra a suplementação proteica, no entanto deve tentar algumas destas opções antes de ponderar utilizar suplementos alimentares. E não deixe de ler este artigo https://correrporprazer.com/2009/03/nutrir-e-reparar/
