5 Regras de Ouro para treinar no Verão

O calor veio para ficar (finalmente) mas as temperaturas elevadas afectam significativamente a sua performance. Por isso, se quer aproveitar os dias bons e de férias para treinar, não deixe de ler estas recomendações para prevenir males maiores durante os treinos.

1. O horário certo

Evite as horas de maior calor (11h-17h) e procure correr em zonas frescas e arejadas, com sombras e sempre que possível com água por perto.

As primeiras horas da manhã permitem-lhe treinar e ir trabalhar com a sensação de dever cumprido, mas se custa sair da cama tão cedo, reforce os lanches e treine à hora de jantar.

2. A roupa adequada

Utilize tecidos transpiráveis e de cores suaves, não recorra aos habituais blusões corta-vento para aumentar a transpiração sob pena de prejudicar gravemente a sua capacidade de regulação interna da temperatura corporal. Aí surgem as cãibras, as dores de cabeça, náuseas, quebras de tensão….

3. Adapte os treinos

Não queira contrariar a natureza, se o calor é muito diminua o ritmo sob pena de poder não conseguir terminar o tempo ou não tirar o devido benefício desse esforço extra. Faça os rolamentos longos nas primeiras horas da manhã e as séries ao fim do dia. Se tiver que treinar à hora de almoço, opte por um treino curto com ritmo suave e procure um local com sombras.

Minimize as perdas

Diminua a ingestão de cafeína e bebidas alcoólicas pelo seu efeito diurético. Minimize também os anti-inflamatórios, anti-histamínicos e antidepressivos.

Hidratação reforçada

 Comece 2h antes do treino a beber 200-300ml de bebida desportiva.

Durante o esforço beba 50-100ml cada 10-15minutos de água ou bebida desportiva diluída e servida a uma temperatura adequada (15ºC).

Depois de alongar continue a beber 100-150ml de bebida desportiva cada 15-20 minutos.

Fonte: Runner’s World Espanha