Com a chegada do tempo quente, a hidratação assume um papel fundamental. No entanto, para hidratar o corpo não basta beber água (embora em algumas provas uma garrafa de água pudesse ter evitado muitos males). Não são raros os atletas que chegam à meta de provas longas, como maratonas ou ultramaratonas, com sintomas típicos de hidratação mas tendo bebido água ao longo de toda a prova. Na prática o que sofrem é de uma hiponatrémia, ou seja, baixa de concentração do sódio no plasma.
Os sintomas da hiponatrémia (<135mmol/l) confundem-se facilmente com os da desidratação: tonturas, náuseas, desorientação, aumento da temperatura corporal e claro a fadiga precoce, as cãibras e dores musculares além de um grave comprometimento do rendimento desportivo.
Este quadro é especialmente comum em esforços de longa duração e em condições climatéricas adversas, factores que propiciam ao aumento das perdas de sódio através do suor. Este mineral é o mais abundante no suor e tem funções fundamentais no próprio desempenho físico que justificam a sua reposição:
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promove a absorção da glucose, fonte de energia de rápida utilização e o principal recurso energético de órgãos vitais como o cérebro e os glóbulos vermelhos;
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regula o balanço hídrico;
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essencial na própria contracção muscular.
Assim sendo, o atleta não só sente a sua performance diminuída como até tende a suar mais e consequentemente a agravar a perda de sódio. Concomitantemente, os músculos e órgãos não recebem de forma tão eficaz a sua fonte de energia primária pelo que não trabalham tanto.
A consequência mais grave da descompensação dos níveis de sódio é o edema cerebral que pode acarretar risco de vida. O desconhecimento deste síndrome e o mito de “basta beber água” são os comportamentos de risco a evitar.
Assim sendo recomenda-se que, para esforços de duração superior a 1 hora ou para exercício extenuante em condições climatéricas adversas, seja utilizada uma bebida (comercial ou caseira) que reponha os fluidos mas também os electrólitos perdidos no suor.
Com base num extenso e completo artigo, publicado nos Archivos de Medicina del Deporte podem encontrar-se as seguintes guidelines para um correcto protocolo de hidratação durante o esforço:
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6 a 8ml de líquidos/Kg de peso corporal/hora de esforço o que se traduz em 400-500ml/hora ou 100-150ml cada 15-20minutos)
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De uma bebida com cerca de 6 a 8g de Hidratos de carbono/100ml portanto 24 a 30g/hora de esforço, preferencialmente sob a forma de glucose e maltrodextrina. Mais do 9g pode trazer complicações gastrointestinais e menos do que 6g é insuficiente
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Com 46 a 115mg de Sódio por ml de bebida
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Deve ser servida entre os 15 e os 20ºC. Uma bebida muito fria provoca choque térmico e um esvaziamento digestivo precoce, uma bebida muito quente é pouco apelativa e pode levar à rejeição pelo atleta.
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Devem evitar-se as substâncias estimulantes como a cafeína, pois têm acção diurética, podendo ser utilizadas em ultramaratonas sob o propósito de manter a vigília, mas moderadamente.
O problema é o atleta ter acesso a estas bebidas e com estas formulas durante uma Maratona por exemplo, a não ser que as transporte num cinto e isso já nem todos os atletas o fazem, pois não só pelo peso mas tambem são bastante inconfortáveis.
Olá José,
Agradeço o comentário. Normalmente nas maratonas bem organizadas estão devidamente previstos os abastecimentos sólidos e líquidos de 5 em 5, muito raramente de 10 em 10. A regra é beber em todos os abastecimentos mesmo que seja só água mas em tempo quente sugiro que se opte pelo isotónico.
Os produtos normalmente são os do patrocinador pelo que é importante saber se toleramos bem aquela bebida. Em último caso os géis podem ajudar a repor o sódio mas não tão eficientemente.
Fazendo um pouco justiça à necessidade de auto-subsistência das ultras, comecei recentemente a correr levando a minha própria garrafa (500ml claro lol) e a ponderar uma mochila de água.
Normalmente estas mochilas não devem levar isotónico porque fica peganhento mas podem levar sal (1 pitada de sal de cozinha bem misturado em 1litro de água).
Cumprimentos
Filipa Vicente
Olá Dra.filipa.Beber água só não chega,estou de acordo,pessoalmente faço a minha própria bebida em 500ml de água deito 2 colheres de sopa de açúcar,1limão,1 pitada de sal.Quanto a cafeína, numca faço um treino sem tomar uma bica,comigo funciona.Bons treinos e bom fim de semana
Olá Nélson,
A cafeína tem um papel controverso, se por um lado nos ajuda a manter a vigília e atenção, além de melhorar a condição aeróbia, por outro é ligeiramente diurética. Da minha parte também não dispenso um café duplo 2h antes do treino, em dias de maior calor vai frio.
Bom tema.
Tenho, já por várias vezes, sentido os efeitos desagradáveis da hiponatrémia, com destaque para o desconforto das náuseas ( e por vezes, lá vem o “gregório”). Isto acontece mais no final das maratonas, em que não resistimos a emborcar garrafas de água mais depressa do que se deveria, ou nos abastecimentos pelos quais já tínhamos alguma sofreguidão.
É que ir com muita sede ao pote, dá mau resultado.
O único abandono que tive de fazer numa prova, atribuí mesmo à falta do maroto do ClNa. A prova tinha 100km, disputava-se debaixo de uma temperatura de 40º. Os abastecimentos até estavam bem distribuidos, tinham água com fartura, mas aos 25 a água já não me satisfazia e perguntei se não tinham um pouco de sal. Responderam-me, com ironia : “- sal? sim, tiengo, pero en mi casa!”
Outro aconselhou-me a lamber os braços, mas eu tinha os braços cobertos pelo protector solar. Caminhei mais 8km e… encostei.
A partir daí, fiquei a saber que, quando levamos bolsinha com abastecimento que suprima as faltas da organização (ou em provas de autosuficiência), se deve levar umas pevides, uns pistáchios, ou um pacotinho que em vez de açúcar tenha sal.
Outras experiências haverá por aí, que seria interessante sabermos.
Parabéns pelo tema.
Viva amigo Fernando.Já experimentou as azeitonas verdes salgadas?e são faceís de transportar,meus cumprimentos
Boa dica amigo Nelson.Quando as pernas já não quiserem correr, pelo menos as azeitonas “marcham”,eheh.
Obrigado.
Viva a todos!
Este assunto é novo para mim e é fantástico os assuntos são abordados neste site.
Os comentários vieram de pessoas que participam em maratonas.
Baixando para para o nivel de treinos em meias maratonas (a partir dos 15kms), a bebida caseira que o Nelson prepara, o transporte de uma garrafa de 25 cl é suficiente para hidratar?
Bem hajam
A Drª Filipa terá uma opinião mais avalisada, mas aqui para nós, no “frasquinho” do Nelson, em vez de açucar, se fosse utilizada glicose (que é açúcar na mesma, mas que é mais rapidamente absorvida)o efeito seria ainda melhor.
No entanto, tenho o terrível defeito de não utilizar qualquer bebida nos treinos que tenham duração inferior a 1,30h, a menos que a temperatura esteja muito elevada.
Teoricamente, os componentes das bebidas isotónicas comercializadas, deverão corresponder aos que se perdem na transpiração ( e nas proporções adequadas), a que se adiciona um sabor agradável. Mas como isso entra um bocadinho na carteira, os “remédios caseiros” que façam o mesmo efeito são bem vindos. Temos é que ir copiar o rótulo para ver o que falta para além da água glicose, sal e do limão, eheheh
Olá Vitor.Não querendo ultrapassar os conhecimentos especializados da Dra.Filipa nesta matéria,vou falar por a minha experiência nos treinos que tem como objectivo, a recuperação.São treinos que tem durações de 52 minutos intensos consoante a minha frequênçia cardiaca,visando o sistema cardiovascular aonde inclúo muitas subidas e descidas.Pessoalmente nâo confio nas bebidas isotónicas comerciais e opto pelas caseiras e dão tanto jeito aos nossos bolsos,na minha honesta opinião amigo Vitor eu sugeria-lhe 1l de água,20gramas de glucose ou frutose,sumo de limão a gosto a 5ª a10ª temperatura,experimente.Fernando,realmente tem razão quando fala na glicose,mas dou-me bem com esta forma de açucar.cumprimentos aos dois e obrigado pela vossa atenção.
Desculpem, não vou acrescentar nada. Só estou muito grato pela leitura deste thread.
Dra. Filipa Vicente e outros comentários, este artigo está EXCELENTE.
Esta da pitada de sal de cozinha bem misturado em 1 litro de água é novidade para mim LOL.
Continuação de um bom trabalho e um obrigado a todos.
Olá Vítor,
Para esforços superiores a 1h recomendo sempre a adição de hidratos de carbono e electrólitos à água.
Em tempo quente precisa de menos hidratos de carbono e mais electrólitos, em tempo frio o inverso.
2 colheres de sopa de açúcar têm cerca de 20g de HCarbono, por 25cl fica 8%, precisaria apenas de uma bebida com uma concentração entre 4 e 6%, ou seja, 1 a 1 e meia colher de sopa de açúcar.
Quanto ao “açúcar”, não lhe recomendo frutose, nesse campo prefira açucar de mesa ou maltodextrina. Ainda assim pondere se um isotónico barato não fará melhor o serviço e utilize metade da dose recomendada na embalagem.
Normalmente os isotónicos comerciais têm as indicações para bebida isotonica (os tais 6 a 8% e a dose média d sódio. Se dissolverem metade, terão uma bebida menos concentrada mas suficiente para o Verão e esforços até 1h30. Em tempo frio ou esforços mais prolongados, usem a concentração sugerida.
A dificuldade normalmente está em encontrar uma fórmula bem tolerada. Já sabem que nas provas podem não encontrar o que usam em treinos, os ultramaratonistas estão mais habituados à auto-subsistência pelo que têm maior facilidade em usar sempre o mesmo.
Cumprimentos e boas corridas
Boa tarde!
Treino normalmente 1h apos me levantar, bebo um copo de agua, que sou eu que “fabrico”, consiste 1 1/2l de agua, uma colher de sopa de mel e umas pitadas de sal, um yogurte de gelatina e um café com açucar! Levo sempre no cinto, 400mlx2 da tal agua, e tenho-me sentido bem! Faço treinos sempre de mais de uma 1h!
Um abraço
ola sou um principiante nas corridas,mas este tema e estes comentarios,ajudam e que maneira…..obrigado a todos
E afinal porque é que a água é tóxica?
@Cláudio Tereso, tal como explicado no início, beber APENAS água leva a maiores perdas de sódio no suor e esse comportamento é fácil em provas de maior duração (como ultras) levando os atletas a beber quantidades de água excessivas sem repor também os electrólitos.
@Filipa, beber apenas água é insuficiente, certo.
Mas isso não torna a água tóxica.
A palavra tóxica tem um contexto muito bem definido (priberam : venenoso, que encerra veneno) que aplicado da maneira que foi, dá a entender que a água tem esse efeito, o que é falso.
Acho o título do artigo abusa na ligeireza do uso da palavra.
Eu sei, sou picuinhas 😀
Aliás, a prova que o título é abusivo é que no artigo não aparece a palavra “tóxico” nem nenhum derivado.
H2O