Uma alimentação saudável prima pela sua variedade e equilíbrio entre alimentos e nutrientes. O papel da gordura na alimentação do corredor não é tão linear como o dos hidratos de carbono por isso neste artigo falamos de quatro fontes de gordura com benefícios comprovados no rendimento e na saúde.
Azeite
O ouro líquido é uma gordura tradicionalmente utilizada nos países do Mar Mediterrâneo e pode ser o melhor motivo para justificar a baixa incidência de doenças cardiovasculares e cancro verificadas na antiga Grécia, Itália e Espanha. O nosso jardim à beira-mar plantado não é excepção e ainda hoje valorizamos muito o “sumo da oliveira” para temperar e confeccionar.
É uma importante fonte de ácidos gordos monoinsaturados, sobretudo ácido oleico que parece estar associado à saúde das suas artérias coronárias. Mas é também uma fonte privilegiada de vitamina E e polifenóis com forte acção antioxidante, protegendo o corpo (e a mente) dos radicais livres de oxigénio formados durante o exercício físico e devido à poluição.
- Compre um azeite virgem extra de qualidade para temperar em cru as saladas e hortaliças cozidas. 1 colher de chá (5g) é uma porção adequada para o almoço e jantar.
- O azeite mais refinado (mistura de virgem e azeite refinado) pode ser utilizado na confecção. No entanto, não exceda 1 colher de sopa para cada 2 pessoas. Prefira estufar em cru para aproveitar os sucos dos alimentos e assim minimizar a necessidade de utilizar gordura.
- Pode trocar a manteiga por azeite nas suas torradas ou o pires de amendoins fritos por um pires de azeitonas pretas.
- Guarde o azeite num local seco, não muito quente e sempre que possível num recipiente opaco para prevenir a oxidação.
Nozes
Já reparou na forma de meia noz? Pois é… não será por acaso que são consideradas um protector cerebral por excelência. A sua riqueza em ácidos gordos ómega 3, selénio e vitamina E conferem-lhe o estatuto de super-fruto seco, uma fonte concentrada de nutrientes que promovem a manutenção e protegem as células do sistema nervoso, cardiovascular e previnem a sua oxidação.
- Compre nozes com casca para as proteger da oxidação e para se entreter a partir a dose certa no lugar de devorar meio pacote.
- Coma 1 a 3 nozes por dia, de acordo com as suas necessidades e gastos energéticos, podem ser uma ceia para quem “sente o ratinho” depois de jantar ou um complemento para o seu lanche.
Amêndoas
O leite e os seus derivados não são a única fonte de cálcio na alimentação, nem o magnésio é exclusivo das tâmaras. Estes pequenos frutos são uma fonte por excelência de minerais e ácidos gordos polinsaturados ómega 6. Além do mais, são menos calóricas (e mais pequenas) do que as nozes e podem entreter-te melhor quando te apetece petiscar.
- Coma 6 a 12 amêndoas num lanche, em alternativa às nozes ou leve para o seu treino;
- Prefere amêndoas com a pele para ter um snack mais saciante e protegido da oxidação.
Manteiga de amendoim
Potente fonte de energia, vitamina E e muito sabor. Pode utilizá-la nos seus cereais ao pequeno-almoço para reforçar o valor calórico ou no pão, e ainda para fazer as suas barrinhas de cereais caseiras.
- Prefira a variante natural, sem açúcar, sal ou gorduras hidrogenadas, já pode encontrar estas variantes nas casas de produtos naturais.
- 1 colher de sopa equivale a cerca de 5g de gordura e pode ser uma excelente alternativa à manteiga.
Faça você mesmo(a):
250g amendoins torrados (sem sal)
1 colher de sopa de óleo ou azeite (se possível de amendoim)
- Triture o amendoins no picador.
- Deite no copo da varinha mágica com o óleo e “triture” até ter uma textura cremosa. Recomendamos que deite pequenas porções de amendoins e óleo de cada vez.
- Pode deitar alguns amendoins partidos no fim para uma textura crocante.
- Guarde num frasco de vidro no frigorífico.
Olá Dra.Filipa:Não há dúvida,que estes alimentos são verdadeiras riquezas para os atletas.Alguns anos vi um artigo espanhol,que falava sobre o azeite,lembro-me na altura eles recomendavam consumir em jejum uma colher de azeite porque nesse estudo,havia garantias que baixava ou controlava a pressão arterial.Sobre a manteiga de amendoim, também num artigo espanhol recordo-me de escreverem que era uma das melhores fontes de glutamina.Verdade ou não deixo a vossa consideração,por ser uma grande especialista na matéria.Bom fim de semana
Olá Nélson,
O azeite é uma gordura alimentar especial, como todas as gorduras deve ser consumida com a moderação mas realmente tem propriedades distintas pela sua riqueza em ácido oleico e compostos polifenólicos. O seu consumo está associado à prevenção do cancro da mama, aterosclerose, doença coronária e o leque não fica por aqui. Em jejum ou com a refeição, deve ser consumido de forma a preservar todo o seu valor daí os conselhos que deixei. Não é raro uma pessoa investir num azeite caro e estragá-lo por não saber utilizar devidamente.
No que diz respeito à manteiga de amendoim, é sobretudo uma fonte de energia (gordura) e vitamina E. Excelente para alternar com a manteiga e para dar sabor a um prato de aveia.
Boas corridas
Filipa Vicente
Oi Filipa! adorei a ideia da manteiga de amendoim! sempre gostei imenso e vou tentar fazer em casa. Tento alterar alguns hábitos que tenho menos bons sempre em função de outros melhores mas com estas dicas torna-se tudo mais fácil.
Em maio vou visitar uma feira (viver saude)que nos ensina como confeccionar e como apreciar melhor os alimentos saudaveis. adorei o post!
http://www.viversaude.fil.pt/?lang=pt&page=info_geral/info_geral.jsp
beijinhos
Aveia – Cereal energético, fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais como: cálcio, ferro e magnésio. Fonte de fibra solúvel que auxilia no controle das taxas de colesterol e glicose.
Azeite de oliva extravirgem – Seu consumo auxilia na regularização dos níveis de colesterol. Possui efeito vasodilatador e auxilia no controle da pressão arterial. Não deve ser aquecido.
Cacau – Possui antioxidantes que ajudam a retardar o envelhecimento precoce. Auxilia na redução dos níveis de colesterol e melhora o controle da pressão arterial.
http://harmonianatureza.com.br/12-super-alimentos/