Esperamos que as dicas da 1ª parte deste artigo lhe tenham dado a motivação necessária para não voltar a arrumar as sapatilhas e a deixar de lado o seu treino. Resta agora optimizar o seu esforço e tirar o máximo partido desse bom hábito.
Assegure um bom equilíbrio muscular. Embora as suas pernas sejam essenciais para correr, deve desenvolver força e resistência nos restantes grupos musculares pelo que não se deve ficar pelos típicos exercícios de glúteos, abdominais e pernas. Não vai ficar musculada se adicionar à sua rotina de exercícios localizados para peitorais, dorsais, ombros e braços. Pelo contrário, conseguirá que estes músculos sejam menos “pesos mortos” na altura de acelerar na estrada.
Equipamento essencial. Além das sapatilhas, a mulher corredora deve assegurar-se que tem um soutien adequado. Não são raras as dores devido ao impacto da corrida, quando o suporte não é o adequado. O soutien deve ser do tamanho certo e manter os seios na posição natural sem apertar em demasia. Recomenda-se também que seja de um material que ajude na dissipação de calor e seja anti-alérgico.
Retorno à calma. Terminado o esforço, não pare subitamente e nem tão pouco se sente no banco mais próximo exausta. Ande alguns minutos e faça alongamentos de forma a reduzir gradualmente as pulsações. A mulher tem maior dificuldade no retorno venoso na zona das pernas, motivo pelo qual tem maior propensão a varizes e derrames, por isso num momento tão importante como o pós-esforço, não facilite e dê pelo menos 10 minutos ao seu corpo.
Alimentação para correr. As necessidades nutricionais não são significativamente inferiores, só que pesa menos. Privar-se excessivamente de alguns grupos de alimentos com a ideia de que a mulher não precisa “de tanto” é meio caminho andado para entrar para prejudicar a saúde e o rendimento. Se receia os hidratos de carbono, como se fossem o diabo, comece apenas por incluir uma porção de cereais, derivados ou leguminosas em todas as suas refeições nos dias de treino; nos dias sem treino retire-os apenas das últimas duas refeições (jantar e ceia). Verá o seu apetite por doces reduzir-se significativamente e o seu rendimento sair largamente beneficiado. Imprima a tabela que publicámos aqui.
Tudo tem uma razão. Se o ciclo menstrual afecta a performance, nem imagina o que faz no apetite. Uma semana antes do período, o seu corpo tende a ter mais necessidade de alimentos “doces” ou com mais hidratos de carbono, a fruta ou sobremesas muito doces são verdadeiras delícias, tal como os chocolates com pouco cacau. No entanto, na fase ovulatória a mulher começa a ter mais apetite por “salgados” e sobretudo alimentos com mais gordura como as batatas fritas, os folhados, o fast-food, os gelados muito cremosos e o chocolate que é uma mistura de açúcar a gordura. Há pouco a fazer para reduzir o apetite mas se conseguir controlar os seus excessos alimentares e comer uma pequena porção de algo que realmente lhe saiba bem e satisfaça esse desejo, terá todos os benefícios e não precisa de recear a balança. Ah! E se for uma delícia gastronómica feita por si, vai ver que lhe vai saber ainda melhor.
Atenção à cafeína. O café é provavelmente a “droga” mais consumida em todo o mundo, sendo mesmo a principal fonte de antioxidantes na dieta americana (para ver como eles comem bem…). Apesar dos seus benefícios no raciocínio, na predisposição para o exercício e na queima de calorias mesmo em repouso, provoca alguns sintomas de desidratação. Mantenha-se nos 2 cafés diários e retire todo o partido desta bebida, tomando o 2º cerca de 2horas antes de treinar.
Não acredite em milagres. Os mitos sobre nutrição são muitos, felizmente a internet é um bom meio de comunicação e a informação disponível actualmente permite-nos desmistificar algumas das maiores barbaridades. Não existe nenhum produto nem formula que lhe permita perder 5kg numa semana, a excepção é o bloco operatório. Da mesma maneira não existe nenhuma dieta que funcione para sempre. A alimentação saudável e equilibrada, com quantidade, qualidade e diversidade alimentar permite-lhe manter o peso, optimizar a composição corporal, assegurar um bom rendimento e não a obriga a fazer restrições esquisitas e sem fundamento como “só pode comer uma variedade de fruta por dia” ou “não pode beber água às refeições”.
Peixes de água fria, chá, frutos e legumes. O consumo deste conjunto está associado a um menor risco da maior causa de mortalidade feminina em todo o mundo, o cancro da mama.
- Procure comer peixe pelo menos 3 vezes/semana mas não se fique pelo salmão, varie entre peixes magros (pescada, maruca), meio-gordos (robalo, dourada, garoupa) e gordos (salmão, sardinha, cavala). São ricos em ácidos gordos polinsaturados que têm uma acção anti-inflamatória.
- Se trocar o café pelo chá, sobretudo chá verde, ganha em antioxidantes e terá menos sintomas de abstinência. No entanto, é igualmente diurético pelo que se deve ficar por 2 a 3 chávenas de chá por dia.
- Coma uma sopa de hortaliças ao jantar, é provavelmente a altura em que tem mais fome, deixe algumas verduras inteiras para maior saciedade. Consulte o artigo da Lista de compras para saber como pode variar as suas sopas.
- Nos dias de treino, procure combinar cereais (arroz, massa) com leguminosas (ervilhas, favas, lentilhas). Terá mais hidratos de carbono para maximizar a constituição de reservas e energia para o seu treino. Normalmente o feijão e o grão provocam maior flatulência pelo que recomendamos que deixe para outros dias.
Não caia no mito vegetariano. Uma alimentação vegetariana tem imensas vantagens, não o negamos mas também exige que saiba prevenir os défices nutricionais típicos (cálcio, ferro e vitamina B12) e não vai emagrecer só por não comer alimentos de origem animal. A mulher fisicamente activa precisa de mais proteína do que uma mulher sedentária, por isso não faça merendas só de bolacha e fruta, nem jantares só de sopa mesmo que pretenda emagrecer. Inclua uma fonte primária de proteína: leite e derivados, ovo, carne ou peixe mesmo que em menor quantidade em todas as refeições.
Como em tudo na vida, o que faz mal é o extremo. Nem tanto ao mar nem tanto à terra. Não faça restrições excessivas e previna fases de autêntica voracidade alimentar. Sempre que possível procure os serviços de um Nutricionista para uma educação a longo prazo. Mais do que um plano personalizado, este profissional deverá ensinar-lhe como manter uma alimentação adequada à modalidade, resolvendo as suas dificuldades, encontrando soluções e sobretudo promovendo hábitos para toda a vida.
Aguardamos a sugestão das nossas leitoras para mais temas que gostassem de ver desenvolvidos aqui no Correr por Prazer.
Viva Dra.Filipa:Queira desculpar-me,quando citei as suas palavras no artigo anterior em relação a I parte.Não era minha intenção ofender, mais sim “apimentar” um pouco o artigo.Quanto II parte,deixe-me dizer-lhe em minha opinião que estamos perante um grande trabalho elaborado pela vossa equipa,liderado por si.Bom fim de semana
Trabalho em uma empresa de pesquisa de mercado e estamos realizando um
estudo sobre tenis de alta performance.
Um de nossos perfis é mulher que corre no mínimo 3 vezes por semana e
estamos com muita dificuldade de fechar essa cota.
Você conhece alguem nesse perfil que vive em São Paulo para indicar?
Não quero postar no site porque precisamos somente de 5 mulheres.
Em caso positivo me mande um e-mail: [email protected] com o telefone que eu entro em contato.
Att.
No meu entender, a forma como o artigo aborda o vegetarianismo é não fundamentada pois eu sou vegetariana, sou atleta à vários anos e em termos nutricionais não tenho cuidados diferentes dos que tinha antes. Mas concordo que não se emagrece só por se ser vegetariano, isso sim é um verdadeiro Mito!