Dormir bem, treinar melhor

O sono ocupa uma grande parte do dia e cerca de um terço da vida do ser humano, tendo sido altamente conservado ao longo da evolução pelas espécies animais, o que sugere ser uma função fisiológica determinante. Nos últimos anos tem sido possível demonstrar que para além do repouso, o sono também tem funções importantes na manutenção do humor, memória e performance cognitiva. Tem ainda um papel nas funções endócrinas e no sistema imunitário.

Nas sociedades industrializadas a necessidade biológica do sono é muitas vezes confrontada com imperativos sociais, culturais e económicos, que implicam maior quantidade de horas em vigília. Existe, atualmente, a ideia de que a sociedade se encontra em privação crónica de sono, pelo que desde 2004, nos Estados Unidos da América, a National Sleep Foundation se tem dedicado à promoção do sono, como medida necessária para a manutenção de um estilo de vida saudável. Vamos dormir sobre este assunto?

A relação entre o sono e a performance em atletas tornou-se um tópico de grande interesse devido ao crescimento da evidência científica que confirma a relação entre o sono e os processos cognitivos e as funções metabólicas. Alguns factos parecem incontestáveis: a restrição do sono está relacionada com uma diminuição do desempenho cognitivo e processos metabólicos, imunológicos e psicológicos estão negativamente associados com a privação do sono.

Desde há séculos que o sono tem sido identificado como um aspeto determinante para a recuperação e de importância decisiva no que respeita a performance competitiva. Existe um grande interesse em compreender qual a quantidade de sono necessária para executarmos as nossas tarefas diárias no máximo das nossas potencialidades. Van Dongen e colaboradores mostraram uma relação dose resposta entre horas de privação do sono e o declínio das nossas funções cognitivas. Apesar das condições desta experiência serem as mesmas para todos os atletas, existiram diferenças significativas nas respostas ao efeito negativo da restrição do sono. Por outras palavras, atletas diferentes respondem de formas diferentes à mesma quantidade de privação do sono. Walker et al demonstraram ainda a relação entre o sono e a consolidação da memória e a melhoria da performance académica, concluindo que existe uma relação causal entre o sono, memória e performance. Estes resultados apoiam a ideia da importância de uma quantidade adequada de sono para que os atletas assegurem uma ótima performance desportiva, principalmente quando executam tarefas cognitivas.

Embora já existam alguns estudos sobre a relação da privação do sono e a performance desportiva, poucos são os que relacionaram com o sono extra. Aqueles que se centraram nesta última relação mostraram que o sono extra condiciona uma melhoria nos indicadores de performance atlética e disposição psicológica.

Outros estudos demonstraram que a privação do sono pode diminuir o metabolismo da glicose em cerca de 30 a 40%. Eve Van Cauter et al, estudaram o efeito de três diferentes tempos de sono em onze indivíduos do sexo masculino, com idades compreendidas entre os 18 e os 27 anos. Nas primeiras três noites os indivíduos dormiam 8 horas, nas seis noites seguintes dormiam 4 horas e nas últimas sete noites dormiam 12 horas. Os resultados demonstraram que no período em que dormiam apenas 4 horas por noite, a glicose foi metabolizada com menos eficiência, e o cortisol apresentava-se em níveis elevadíssimos, verificando-se assim o aparecimento de problemas de memória, resistência à insulina e recuperação mais lenta. Van Cauter verificou que após algumas noites de privação de sono, alguns jovens apresentaram níveis de glicose que já não eram normais para a idade e apresentaram uma deterioração global das funções do organismo. Esta redução da capacidade para metabolizar a glicose aproxima-se da capacidade apresentada pelos idosos. A relação entre a ansiedade e a performance desportiva foi também amplamente estudada e quase todos os estudos afirmam uma correlação negativa. A privação do sono está associada a um aumento do estado de ansiedade o que por sua vez influencia negativamente a performance desportiva.

Outro efeito que verificado em períodos de privação do sono, embora de uma forma indireta, é o aparecimento de lesões por overuse. Estas geralmente ocorrem devido a um volume de carga de treino excessivo, por um período de tempo mas, quando se verifica défice de sono, a tolerância ao exercício diminui e estas lesões podem ocorrer com uma carga de treino bastante menor.

Posto isto, o programa de treino deverá incluir sempre horas suficientes de repouso e descanso, respeitando um número de horas suficientes para o sono. A solução não passa por um ou dois dias de sono (os fins de semana, por exemplo), mas sim pela instituição de ciclos de sono-vigília de forma continuada e respeitando as necessidades de cada atleta.

Correr? Sim. Por prazer? Claro. Com saúde? Sempre!