É importante reter que o principal objectivo do suplemento é complementar, mas nunca substituir, uma alimentação saudável e equilibrada acompanhada da prática de actividade física regular e adequada aos objectivos e características do indivíduo.
Nesse sentido, os três principais genuínos motivos para suplementar são:
- Optimizar a recuperação após o esforço promovendo a reparação do tecido muscular e a reconstituição das reservas de glicogénio muscular gastas;
- Promover a manutenção e o crescimento muscular, contribuindo para os fenómenos de adaptação ao esforço e consequentemente a melhoria das variáveis associadas à performance: velocidade, força e resistência;
- Melhorar a disposição e os níveis de energia, concentração e motivação do indivíduo para o esforço físico.
Neste primeiro artigo, começamos pelos concentrados de proteína e no seguinte falamos dos de hidratos de carbono, vendidos sobretudo na forma de pós solúveis ou em alguns casos em pacotes já previamente preparados.
Concentrados proteicos
A proteína é um nutriente construtor por excelência, e é essencial na manutenção, reparação e crescimento muscular. Dado que os indivíduos fisicamente activos têm maiores massas musculares, as suas necessidades proteicas são acrescidas, sobretudo depois do esforço físico.
Os concentrados proteicos têm como principal objectivo fornecer proteína de elevada digestibilidade, alto valor biológico sendo ricos em aminoácidos essenciais que possam promover a reparação do tecido muscular depois do treino. Podem também, em caso de necessidade reforçar a ingestão proteica ao longo do dia mediante as necessidades do atleta.
Na sua maior parte, são constituídos por proteína de soro de leite (Whey), uma fonte privilegiada de aminoácidos de cadeia ramificada que são essenciais na síntese proteica e consequentemente na recuperação do esforço. Têm teores de hidratos de carbono e gordura muito baixos, assim como de lactose, daí a sua elevada digestibilidade e por isso são tão úteis no momento em que o corpo está ávido de nutrientes.
Existem ainda alguns concentrados com proteínas distintas como os caseinatos e a albumina. A principal diferença entre estas e a do soro de leite é a velocidade de absorção, a Whey como é conhecida é absorvida mais rapidamente e daí ser especialmente indicada para depois do treino. Os caseinatos são os de absorção mais lenta, a albumina tem uma absorção intermédia mas devido à sua menor facilidade de digestão é geralmente pouco utilizada.
Para o corredor, a proteína deve ser utilizada sobretudo após o esforço e numa dosagem adequada ao atleta. A combinação de proteína e hidratos de carbono demonstrou benefícios evidentes na constituição das reservas de glicogénio e na reparação muscular.
Combine 1 colher de sopa rasa de concentrado proteico (7-8g proteína) com uma das três seguintes opções:
- 1 Banana média (30g Hidratos de carbono)
- 500ml de isotónico (35g Hidratos de carbono)
- 1 fatia de pão com 1 colher de chá de doce ou marmelada (45g Hidratos de carbono)
Idealmente o concentrado deve ser dissolvido em água por ser mais fácil de digerir e a absorção torna-se mais rápida, no entanto pode utilizar leite magro para um batido saboroso após o treino.
Olà Dra Filipa.É sempre com muito prazer,que troco algumas palavras consigo e aprendo cada vez mais.Os concentrados proteicos como o soro de leite (Whey) não ponho em dúvida o seu real valor,como os bccas no papel da recuperação,pessoalmente,fiz um pequeno ciclo com os bccas e dei-me bastante bem,consumidos antes e depois do treino,não dizendo o mesmo do soro de leite,talvez pelo seu gosto.Prefiro as fontes naturais.Bom fim de semana
Olá. Sou um adepto do exercício físico e tenho 59 anos. Os meus treinos são feitos a pensar no triatlo (já faço duatlos e até um triatlo super-sprint). Normalmente nado todos os dias 1 hora e ciclismo e/ou atletismo. Quanto à questão da alimentação, que reputo de fundamental, e porque tenho intolerância ao leite substituí por bebida de soja. Tomo como suplemento 2 a 3 vezes por dia Glutamina e, a seguir aos treinos de atletismo e ciclismo proteína. Esta é-me oferecida por um amigo e tem a designação comercial de Cliftol forte. Em sua opinião, devido à minha idade, devo tomar mais alguma coisa? Obrigado.