É muito fácil dizer que têm de comer X porções por dia se não sabem quanto é uma porção, não se tornem obcecados pela balança, aprendam a usar a estimativa visual e as medidas caseiras.
Esta tabela é um resumo da minha ferramenta preferida e a mais utilizada nas Consultas de Nutrição.
| 15g de Hidratos de carbono | 7g de Proteína |
| 1 fatia de Pão ou ½ Bola/Carcaça (25g) 3 a 5 colheres de sopa de Cereais (30-50g) 2 a 3 colheres de sopa de Arroz ou Massa cozidos (60g) 4 colheres de sopa de Feijão ou Grão (80g) 5 colheres de sopa de Favas/Ervilhas/Lentilhas/Milho (100g) 2 a 3 Bolachas ou Tostas (21g) não doces 1 Barrinha de cereais (90g) simples ½ Banana (100g) 1 Maçã/Pêra/Laranja calibre médio (100-120g) 1 Talhada média de melão/melancia (220g) 1 Kiwi médio (70g) 10 Bagos de uva médios (80g) 100g Frutos vermelhos (amoras, mirtilos, etc) 2 Figos pequenos (100g) 3 Tâmaras 20g Passas ou Sultanas (~2colheres de sopa) 1 colher de sopa de Bagas de Goji (~20g) | 1 copo de leite (+15g HC, gordura variável) 150-250g Iogurte (idem) 28g Queijo tipo flamengo (gordura variável) 50g Queijo fresco / 100g Requeijão
A carne e o peixe têm teores de gordura variáveis: 30g Carne 35g Peixe 40g Lulas ou Choco 35g Camarão e outros
1 Ovo médias (+5g Gordura) 2 Claras de ovo médias
25g Fiambre (gordura variável)
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| 5g de Gordura | Hortícolas |
| 1 colher de chá de Azeite ou óleo 2 colheres de sopa de Polpa de abacate 6 Amêndoas 2 Nozes 5 Amendoins 1 Colher de sopa de sementes (sésamo, girassol, linhaça)
| Alface, Agrião e Canónigos À descrição
Couves e brócolos ½ chávena almoçadeira
Frutos (Tomate, Pimento, etc) 1/2 fruto médio |
