Se é corredor, pode achar que não precisa fazer pausas para atividade física ao longo do dia, pois já foi correr de manhã, certo?
Pois bem, a verdade é um pouco mais complexa. Estudos indicam que corridas de apenas 10 minutos podem trazer benefícios a todos – independentemente do ritmo escolhido – incluindo pessoas sedentárias e ativas.
“Pesquisas mostram que correr apenas 5 a 10 minutos por dia, a um ritmo moderado, reduz a mortalidade por todas as causas, incluindo doenças cardiovasculares”, afirma Lindsay Ludlow, Ph.D., fisiologista do exercício e corredora de Ann Arbor, Michigan.
De facto, vários estudos, como o Copenhagen City Heart Study, que acompanhou mais de 5.000 pessoas, revelam que aqueles que correm entre uma a três horas por semana a um ritmo fácil a moderado têm uma esperança de vida superior, comparados com pessoas sedentárias ou com aquelas que correm a ritmos mais rápidos e de forma mais frequente.
“Se está a treinar para uma corrida e já corre muito mais de 10 minutos em alguns dias, isso não significa que não deva fazer pausas de corrida fáceis de 10 minutos”, afirma Louise Valentine, M.P.H., C.S.C.S., autora de The Art of Breaking Through, à Runner’s World. “Muitas vezes, observamos o fenómeno do ‘sofá ativo’, em que a pessoa faz exercício regularmente, mas quando não está a treinar, passa longos períodos sem se mover. Essas pausas de movimento são essenciais para a sua saúde.”
O que torna esta corrida curta tão eficaz para a saúde?
A ciência está do nosso lado quando falamos dos benefícios de uma corrida de apenas 10 minutos. As corridas de curta duração e a um ritmo moderado ajudam a aumentar a circulação, melhorar a função cardiovascular e ainda aliviar o stress. Além disso, o facto de serem rápidas faz com que sejam uma excelente opção para quem tem uma agenda apertada, mas não quer comprometer a sua saúde.
Benefícios de correr 10 minutos por dia:
- Redução do risco de doenças cardiovasculares: Aumenta a resistência cardíaca e melhora a circulação.
- Melhora do humor e alívio do stress: A prática regular reduz sintomas de ansiedade e depressão.
- Aumento da longevidade: Vários estudos demonstram que mesmo corridas curtas ajudam a viver mais tempo.
- Facilidade de encaixar na rotina: Ideal para quem não tem tempo para longos treinos, mas quer manter a forma.
Conclusão:
Independentemente de ser um corredor experiente ou alguém a dar os primeiros passos na corrida, não subestime o poder de uma corrida de 10 minutos. Às vezes, os melhores resultados vêm de pequenas ações diárias que contribuem para uma vida mais saudável e equilibrada.
Dicas para iniciar a sua corrida de 10 minutos:
- Escolha um local tranquilo, como um parque ou zona pedonal, para a sua corrida.
- Comece com um ritmo confortável e, se possível, incorpore variações de ritmo para melhorar a resistência.
- Lembre-se de alongar depois de correr para evitar lesões.
- Use um cronómetro ou uma aplicação de corrida para controlar o tempo.
English Version
If you are a runner, you might think you don’t need to take breaks for physical activity throughout the day because you already ran in the morning, right?
Well, the truth is a bit more complex. Studies indicate that even just 10-minute runs can bring benefits to everyone—regardless of pace—including both sedentary and active individuals.
“Research shows that running just 5 to 10 minutes a day at a moderate pace reduces all-cause mortality, including cardiovascular disease,” says Lindsay Ludlow, Ph.D., an exercise physiologist and runner from Ann Arbor, Michigan.
In fact, several studies, such as the Copenhagen City Heart Study, which followed more than 5,000 people, reveal that those who run between one to three hours per week at an easy to moderate pace have a higher life expectancy compared to sedentary individuals or those who run at faster paces and more frequently.
“If you’re training for a race and already running much more than 10 minutes on some days, that doesn’t mean you shouldn’t take easy 10-minute running breaks,” says Louise Valentine, M.P.H., C.S.C.S., author of The Art of Breaking Through, to Runner’s World. “We often observe the ‘active couch’ phenomenon, where a person exercises regularly but spends long periods without moving when they’re not training. These movement breaks are essential for your health.”
What makes this short run so effective for health?
Science is on our side when it comes to the benefits of a simple 10-minute run. Short, moderate-paced runs help increase circulation, improve cardiovascular function, and even relieve stress. Additionally, because they are quick, they’re an excellent option for those with a busy schedule who don’t want to compromise their health.
Benefits of running 10 minutes a day:
- Reduced risk of cardiovascular disease: Increases heart endurance and improves circulation.
- Improved mood and stress relief: Regular exercise reduces symptoms of anxiety and depression.
- Increased longevity: Several studies show that even short runs help people live longer.
- Easy to fit into your routine: Ideal for those who don’t have time for long workouts but want to stay in shape.
Conclusion:
Whether you are an experienced runner or just starting out, don’t underestimate the power of a 10-minute run. Sometimes, the best results come from small daily actions that contribute to a healthier and more balanced life.
Tips to start your 10-minute run:
- Choose a quiet location, such as a park or pedestrian area, for your run.
- Start at a comfortable pace and, if possible, incorporate pace variations to improve endurance.
- Remember to stretch after running to avoid injuries.
- Use a stopwatch or a running app to track your time.
