Se nos acompanha desde o início, lembra-se por certo que este foi um dos primeiros temas a ser falado nesta secção. A ciência da nutrição e a fisiologia de esforço não mudaram muito os seus conceitos fundamentais nos últimos 10 anos mas a nossa experiência aumentou (e muito) graças aos atletas que confiaram no nosso trabalho.
A preparação para uma prova continua a ser um dos motivos mais frequentes para ir a uma consulta de nutrição, pelo menos entre os corredores. O medo de acabar a gasolina e experiências menos agradáveis justifica a procura e o interesse.
E neste capítulo, a semana da prova é o período mais importante porque é o momento em que não quer que nada corra mal e deve ser a altura certa para preparar o corpo para o grande dia, para o qual treinou meses a fio e com afinco.
Nesse sentido, a pergunta mais vezes feita nesta semana é:
O que devo comer / Como devo comer para ter as minhas reservas energéticas plenas para a prova?
E esta foi a pergunta a que tentámos responder antes no artigo “estratégias para maximizar as reservas de glicogénio“.
O que trazemos de novo 10 anos depois?
A chamada Dieta Escandinava não é propriamente um protocolo natural para o corredor uma vez que implica a eliminação de um grande conjunto de alimentos que fazem parte da sua alimentação e a inclusão de outros que têm um sabor e peso digestivo muito diferentes.
Esta alteração alimentar é a última dor de cabeça que quer ter 6 dias antes da prova. Mas quando era o preço a pagar para ter “o depósito cheio” até parecia valer a pena.
Figura: Efeito dos protocolos Extremo e Carb load nos níveis de glicogénio muscular e sua utilização (fonte: Mysportscience.com)
De facto , a estratégia clássica permite atingir níveis de glicogénio muscular mais elevados mas esse glicogénio é igualmente gasto mais rapidamente o que faz com que aos 60 minutos os níveis sejam similares ao protocolo padrão de “Carb load”. Nesse sentido, qual a necessidade de obrigar o indivíduo a uma alimentação totalmente diferente nesta semana quando basta fazer uma boa carga de hidratos.
O que diz nesse caso a ciência?
• 36 a 48h são suficientes para carb load
• A ingestão de 5 a 7g de hidratos de carbono/Kg/dia é suficiente na maioria dos casos
• Não deixe de preocupar com o peso digestivo dos alimentos pelo que alguns hidratos de carbono “menos recomendáveis no dia a dia” vão ajudar e muito nesta fase. Por exemplo: sumos de frutas, mel e compotas, gomas, sobremesas doces (arroz doce, aletria, bolo caseiro), pizza entre outras coisas boas.
Se a prova é no estrangeiro, isto abre portas para facilitar a sua viagem uma vez que os hidratos de carbono são muito mais fáceis de encontrar e pode facilmente transportar snacks como barras de cereais, tâmaras e figos secos.
