Se já treina há algum tempo e procura melhorar a performance, a suplementação pode fazer a diferença se souber escolher o que tomar, quando tomar e porque tomar. No mundo dos suplementos há muita oferta e por vezes não sabemos o que vale a pena e como podemos encaixar. Neste artigo vamos falar de suplementos, além dos básicos, que pode fazer a diferença na performance.
A arginina é o percursor do óxido nítrico, a substância mais importante no corpo na regulação da dilatação/constrição dos vasos sanguíneos.
A melhoria da circulação sanguínea ajuda não só a fazer chegar mais nutrientes ao músculo logo mais energia mas também na eliminação de compostos tóxicos que provocam normalmente fadiga precoce neuromuscular (ex:. ácido láctico).
Nesse sentido, a suplementação com arginina pode ajudar a melhorar a tolerância ao esforço e a aumentar o tempo até à fadiga, sobretudo em esforços intermitentes incluindo a musculação mas também o trabalho intervalado de corrida, ciclismo, natação e modalidades colectivas.
A dose recomendada ronda os 2-3g que devem ser tomados 20-30minutos antes do treino.
A beta alanina é um aminoácido percursor da proteína carnosina, um importante componente do músculo e que serve de tampão diminuindo a produção de ácido láctico.
O aumento do ácido láctico é responsável pela fadiga muscular precoce em esforços intensos e repetidos como trabalho intervalado como sprints repetidos na pista de atletismo ou na bicicleta além de trabalho em carga como em subida.
A suplementação com beta alanina ajuda a diminuir a produção deste “tóxico” e a diminuir a fadiga neuromuscular melhorando a performance e a adaptação ao esforço continuamente mais exigente.
No início da toma, pode sentir alguns efeitos secundários como pequena sensação de picos nas extremidades que não são prejudiciais. Procure começar com uma dose mais baixa.
A dose recomendada é de 1 a 3g antes e/ou durante o treino.
Se for fazer uma maratona ou até uma ultramaratona, pode optar por dividir a beta alanina cada 1h30-2h.
Extracto de chá verde
O chá verde é uma das fontes mais potentes de polifenóis que têm diversos benefícios na saúde humana:
- Antioxidantes
- Anti-inflamatórios
- Anti-cancerígeno (mama, cólon, próstata)
- Cardioprotectores
Além disso, tem um efeito estimulante mas com menos acção aditiva do que a cafeína do café pelo que se torna um tónico mental mais “saudável”.
A suplementação com chá verde pode ser especialmente interessante na corrida para melhorar as defesas do corredor, ajudando não só no controlo de peso e de massa gorda mas também na sua eficiência metabólica.
Os polfenóis presentes no chá verde são especialmente interessantes para melhorar a tolerância aos hidratos de carbono, graças ao efeito na acção da insulina, o que por um lado previne a diabetes e por outro melhora a capacidade oxidativa do organismo.
Tome 300-500mg de extracto de chá verde em cápsulas de manhã, teste a sua tolerância e junte uma segunda dose a meio do dia.
