Alongamentos – Breve Introdução

Longe vão os tempos nos quais o treino de flexibilidade e o “alongar” eram considerados exercícios de meninas. Uma boa parte das sessões de ginástica para as meninas englobava movimentos de flexibilidade, ao passo que as sessões para homens incidiam sobre outro tipo de capacidades das quais se destacam apenas a componente força, associada a movimentos mais bruscos, sinal de virilidade. Felizmente com o evoluir do desporto e das mentalidades, os exercícios de flexibilidade e de alongamentos deixaram de ser praticados apenas pelo género feminino e estão presentes em todas as sessões de treino de grande parte das modalidades desportivas, nomeadamente pelos amantes da prática da corrida.

Mas podemos perguntar: O que é o alongamento? E a flexibilidade?

Na maioria das vezes confundimos estes dois conceitos. Assim, a flexibilidade pode ser definida como sendo o grau de amplitude na qual uma estrutura se pode afastar de outra. O alongamento, será qualquer exercício ou manobra terapêutica ou a capacidade física responsável pela execução de um movimento na amplitude articular máxima, dentro dos limites morfológicos e anatómicos, sem o risco de ocorrência de lesões. Resumindo, podemos dizer que a flexibilidade é considerada a valência física e o alongamento o meio para a desenvolver.

Uma boa flexibilidade é uma componente fundamental para o rendimento desportivo, tem efeitos benéficos sobre músculos e articulações, aumenta a amplitude dos movimentos facilitando uma boa mobilidade e favorecendo a resistência e força muscular, evitando lesões e reduzindo as dores e/ou desconfortos musculares, fortalece toda a estrutura muscular e articular, origina movimentos musculares mais eficientes e fluidos, e consequentemente origina uma melhoria na qualidade de vida e independência funcional, não esquecendo a sensação de bem-estar que proporciona.

Desta forma, os alongamentos são exercícios direccionados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. Quanto mais alongado for um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por este e, portanto, maior a sua flexibilidade. Assim, a prática regular de alongamentos vai proporcionar o aumento da flexibilidade o que fornece imensos benefícios para qualquer pessoa, seja ela corredora ou não. Podemos constatar que um programa de alongamentos:

• Aumenta a temperatura e activa a circulação;
• Previne risco de lesão muscular, articular e tendinosa, pois quanto menor for a resistência dos tecidos moles durante a prática desportiva, menor será a probabilidade de surgir uma lesão;
• Torna o músculo mais resistente;
• Reduz a irritabilidade muscular e relaxa a musculatura, potenciando o aporte de oxigénio e nutrientes ao músculo;
• Alivia situações dolorosas;
• Beneficia a coordenação motora, na medida em que proporciona movimentos mais libertos e fáceis;
• Reduz a tensão articular provocadas por músculos encurtados;
• Ajuda a libertar os movimentos bloqueados por tensões emocionais;
• Propicia condições para uma melhoria da agilidade, força e velocidade;
• Desenvolve a consciência corporal (melhora a postura e a propriocepção);
• Promove a auto-disciplina, pois permite conhecer os limites do próprio corpo.

De um modo geral, qualquer movimento que acarreta um aumento de amplitude de uma articulação pode assim ser denominado de exercício de alongamento, podendo este ser realizado de uma forma activa ou passiva. Deste modo, estamos perante um alongamento:

Activo, quando é a própria pessoa que voluntariamente, movimenta o grupo muscular que pretende trabalhar e o mantém na posição desejada pelo tempo necessário, ou seja, não existe ajuda de uma força externa.

Neste tipo de alongamento, o indivíduo deve alcançar a maior amplitude de movimento, utilizando a força dos músculos que realizam o movimento (agonistas) e o relaxamento dos que limitam o movimento (antagonistas).

É passivo, quando os músculos estão relaxados e não contribuem para a amplitude do movimento, porém esse trabalho é realizado com a ajuda de uma força externa (manual ou mecânica), que controla a direcção do movimento, a velocidade, a intensidade e a duração do alongamento, como um aparelho ou uma outra pessoa.

Podemos considerar várias técnicas de alongamentos, sendo classificados em:

• Estático;
• Dinâmico;
• Balístico;
• Facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF).

Método estático, que é o mais utilizado, a pessoa alonga um determinado músculo ou grupo muscular, levando lentamente a parte do corpo para a posição desejada, mantendo-a por um determinado tempo.

È realizado lentamente num músculo relaxado. Este tipo de alongamento pode (e deve) ser feito a qualquer hora do dia, menos antes de praticar um desporto, para melhorar a flexibilidade geral.

Método dinâmico, este tipo de alongamento consiste na reprodução de movimentos corporais iniciados num ritmo lento e confortável. Esse ritmo e amplitude serão depois aumentados até que se consiga fazer o movimento de uma forma mais rápida.

Será um componente necessário para um programa de flexibilidade e o tipo ideal para todos os esforços musculares, como aquecimento antes de qualquer tipo de prática desportiva, na medida em que melhora o desempenho e reduzi o risco de lesões.

Método balístico, este consiste num movimento composto, ou seja, usa contracções musculares para forçar a extensão do músculo por meio de movimentos pendulares ininterruptos. Está associado a movimentos de balançar, saltar e rítmicos. Este tipo de alongamento envolve um elevado risco de desenvolver dores ou lesões. Deverá ser evitado por pessoas com um histórico de lesões nas articulações envolvidas.

Método por facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF), consiste numa técnica onde um músculo totalmente contraído é alongado, movimentando um determinado membro ao longo da amplitude de movimento da articulação. Ou seja, o músculo é alongado com a ajuda de outra pessoa estando o indivíduo a realizar uma força contrária ao movimento, seguida de relaxamento.

Não devemos nunca alongar um músculo que esteja “frio”. O ideal é que o corredor comece o seu treino com algum tipo de aquecimento, tipo caminhada de curta duração e só depois iniciar o programa de alongamento mais adequado, pois um músculo aquecido é mais elástico.

Note-se que o corredor de 5km a 42km tem geralmente a musculatura encurtada, porque os movimentos da corrida longa são pouco amplos e depois de passar um período de tempo a realizar movimentos repetitivos, a musculatura do atleta encurta naturalmente. Assim, negligenciar o alongamento vai manter as fibras musculares comprimidas, o que provoca um enfraquecimento da musculatura. Desta forma, alongar faz com que estas voltem ao comprimento ideal.

Logo, o alongamento efectivo para o corredor de longa distância é na pós-corrida, na medida em que irá reposicionar as fibras musculares, provocando uma sensação de bem-estar, relaxamento e acelerando a recuperação muscular do corredor. Recomenda-se esperar 15 minutos entre o fim da corrida e o alongamento, tempo necessário para a musculatura relaxar. Mas…Não exagere na intensidade para não se lesionar. O ideal será ir até o limite do confortável. E lembre-se que alongar não dói. Se isso acontecer, é porque está na posição errada ou ultrapassou os limites.

A partir de agora deixa de existir razão para não fazer um programa de alongamentos! Fazem-nos MUITÍSSIMO bem…e esse deve ser o principal motivo para que os passemos a ter sempre em consideração SEMPRE!

Mas …só mais uma coisa… NÃO FAÇAM ALONGAMENTOS “À PRESSA”! Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de uma forma incorrecta ou “aligeirada” podem, na realidade, fazer mais mal do que bem!