Tri-Necessidades

Tal como na corrida, uma prova de triatlo requer energia, dependendo da distância e claro das características do atleta. Um triatleta de 70kg gasta cerca de 1100kcalorias num triatlo sprint mas quase 5000kcal numa prova de triatlo longo. Se deu o litro nos treinos não prejudique a sua performance, estabeleça uma estratégia nutricional inteligente durante a prova e dê o seu melhor.

As prioridades são as mesmas que foram antes definidas durante a corrida

• Manter os níveis de energia estáveis, assegurando um bom controlo do açúcar no sangue;
• Repor a água perdida no suor para manter a temperatura corporal controlada;
• Repor também os electrólitos perdidos no suor, sobretudo o sódio.

Estimativa dos gastos calóricos

Fonte: Essentials of Exercise Physiology

Necessidades e dificuldades prátcas

Os hidratos de carbono são o combustível essencial durante uma prova de triatlo, precisa deles para se assegurar que tem a energia necessária para terminar sem quebras. É curioso reparar que muitos triatletas têm tempos aos 10km e à maratona tão bons como os indivíduos que apenas correm, quer isto dizer que o seu ritmo é bastante elevado mesmo depois de terem nadado e pedalado.

No entanto, ao contrário da corrida o triatlo implica algumas dificuldades na manutenção de um protocolo banal de nutrição durante o esforço dado que, por exmeplo, não é possível ao atleta beber e comer no segmento da natação que pode perfeitamente levar 2 horas no triatlo longo.

Além disso, a época forte do triatlo decorre sobretudo de Março a Setembro, ou seja, quando o tempo está mais quente o que pode alterar as necessidades nutricionais e até a facilidade de respeitar esse protocolo. É importante também ter em conta que nestes níveis de esforço, a tolerância e capacidade de absorção gastrointestinal dos fluidos e hidratos de carbono nem sempre está a 100%. Os fluidos são mais facilmente absorvidos e por isso se necessário, apostando forte nas bebidas isotónicas, pode ser feito um reforço com géis de hidratos de carbono. A banana, a marmelada, a batata-doce que são muito apreciadas por exemplo em ultramaratonas, dificilmente se tornam apelativas nestas condições porque exigem maior esforço digestivo.

Recomendam-se 30 a 60g de hidratos de carbono e 600-800ml de fluidos por hora de treino (incluindo pelo menos 115mg Sódio por litro), mas se a prova tem mais de 2 horas de duração, as necessidades sobem para 45 a 90g de hidratos de carbono por hora de esforço.

Exemplo prático

Homem de 65-70kg

Para ingerir por hora cerca de 70g de hidratos de carbono, precisa de:

• 700ml de bebida a 6% têm 42g de hidratos de carbono
• 1 gel tem cerca de 20-25g de hidratos de carbono
• ou 2 cubos de marmelada (cada cubo tem cerca de 15g de hidratos de carbono)

Por hora de esforço.

Num triatlo sprint passa cerca de 1h na bicicleta e corre durante 30 minutos depois de nadar 30 minutos, por isso podemos considerar 2h de esforço total, no entanto, deverá ingerir cerca de 75% do que está acima descrito divididos entre o segmento de bicicleta e o segmento de corrida.

Nutrição antes da prova

4 horas antes

• Consuma cerca de 120 a 300g de hidratos de carbono, de acordo com o seu peso (50 a 70kg) e o seu nível de esforço, esta refeição deve ser experimentada nas provas de experiência.
• Modere a proteína, minimize a fibra e a gordura.
• Aposte em hidratos de carbono de fácil digestibilidade, mas sobretudo em alimentos que conheça e que saiba que lhe caem bem.
• Procure comer lentamente e com tempo, demore sem qualquer problema 1 hora a fazer esta refeição terminando 3 horas antes do tiro de partida.
• Comece a beber cerca de 45min depois 500ml de água em pequenos golos cada 15-20 minutos.

Exemplo de refeição pré-prova: 2 fatias de pão de centeio ou mistura (45g hidratos de carbono) com 1 a 2 fatias de fiambre de aves (7-14g de proteína), sumo de 1 laranja (15g de hidratos de carbono) e 1 pacotinho de doce ou mel (20g de hidratos de carbono), 1 banana média (30g de hidratos de carbono).

Durante o aquecimento

• Beba 500-1000ml de água, ou bebida mais diluída) por hora começando 2 horas antes e continuando ao longo do aquecimento

Após a prova

• Beba 1000ml de bebida isotónica na primeira hora depois da meta
• Consuma uma refeição com pelo menos 1 a 2 g de hidratos de carbono por kg de peso 1h30 depois da meta.
• Inclua alguma proteína para promover a reparação e recuperação do tecido muscular.

Exemplo de refeição pós-prova: Sopa de cenoura e abóbora (15g de hidratos de carbono e cerca de 847mg de sódio por tigela média), Puré de 4 a 6 batatas médias, posta de peixe grelhado ou cozida ou bife de peito de frango ou peru grelhado (respeitando a proporção 1:4 ou 1:5 entre proteína e hidratos de carbono, respectivamente).