Todos os anos, nos meses de Novembro e Dezembro, milhares de portugueses despedem-se do ano a correr. A São Silvestre da Amadora, a mais antiga do país, faz-se a 31 de dezembro, a de Lisboa enche a Avenida da Liberdade no fim do mês com a mesma distância. Este ano há já quase setenta São Silvestres, como podem constar na nossa agenda de provas. Dez quilómetros são a distância certa para um primeiro objetivo, e dez semanas chegam para lá chegar a partir do zero, desde que o plano seja progressivo e inclua uma coisa que muitos principiantes saltam, o trabalho de força.
Este plano é para quem nunca correu ou deixou de correr há anos. Não promete tempos, promete chegar ao fim sem lesões e com vontade de repetir em janeiro.
Antes de começar, decide onde e com quem corres
A primeira semana não se ganha nas pernas, ganha-se na agenda. Marca três dias fixos e escolhe onde vais correr. A rua e os parques são a opção óbvia, e quase todas as cidades têm grupos de corrida informais, organizados por lojas de desporto ou por equipas de atletismo, que acolhem principiantes com ritmos lentos.
Há uma alternativa que muitos corredores de primeira viagem desconhecem, a aula de corrida em passadeira orientada por um treinador. O Run Club do VivaGym, por exemplo, é uma aula de cerca de quarenta e cinco minutos, para todos os níveis, em que o treinador marca o ritmo e tu controlas a velocidade da tua passadeira. Serve para aprender técnica, respiração e gestão de esforço com alguém a ver-te correr, e resolve as semanas de chuva e os dias em que ninguém está disponível para sair contigo. A passadeira não substitui a rua, mas ensina a correr com cabeça, e isso nota-se nos últimos três quilómetros de qualquer prova.
Um dia de força por semana é o teu seguro
A lesão típica do principiante não vem da distância, vem de correr com músculos que ainda não aguentam o impacto. Uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que o treino de força reduz as lesões desportivas para menos de um terço e quase corta para metade as lesões por sobrecarga, que são precisamente as do corredor. Um dia de força por semana vale mais do que um quarto dia de corrida.
A sessão não precisa de ser complicada. Agachamentos, lunges, elevação de gémeos, ponte de glúteos, prancha e um exercício de puxar, duas ou três séries de cada, com cargas que permitam terminar a série com duas repetições de reserva. No ginásio tens o material e, sobretudo, alguém que corrige a postura nas primeiras semanas. A Organização Mundial da Saúde recomenda dois dias de força por semana para qualquer adulto. Para quem corre, um já faz diferença.
O plano, semana a semana
Três sessões de corrida por semana, uma de força, dois dias de descanso completo. Cada sessão de corrida começa com dez minutos a andar depressa e termina com cinco a andar devagar.
- Semanas 1 e 2: alterna um minuto a correr com dois a andar, oito vezes. O ritmo de corrida é o que te deixa falar frases inteiras.
- Semanas 3 e 4: dois minutos a correr, um a andar, oito vezes. Se custa, repete a semana. Repetir não é falhar.
- Semanas 5 e 6: cinco minutos a correr, um a andar, cinco vezes. Na terceira sessão da semana 6, tenta vinte minutos seguidos a correr devagar.
- Semanas 7 e 8: vinte e cinco a trinta minutos seguidos nas duas primeiras sessões. Na terceira, quarenta minutos com pausas a andar quando precisares. Aqui já cobres sete ou oito quilómetros.
- Semana 9: uma sessão de trinta minutos, uma de vinte com três acelerações curtas de um minuto, e a sessão longa de cinquenta minutos, a tua primeira vez perto dos dez quilómetros.
- Semana 10: reduz tudo a metade. Duas corridas suaves de vinte minutos e descanso nos dois dias antes da prova. O corpo rende com o que fizeste nas nove semanas anteriores, não com o que fizeres na última.
A regra de ouro é não aumentar o tempo total de corrida mais de dez por cento de uma semana para a outra.
Se a agenda falhar numa semana, repete-a em vez de saltar para a seguinte.
O que fazer na semana da prova
Levanta o dorsal com antecedência, usa as sapatilhas e a roupa com que treinaste, janta cedo na véspera e toma um pequeno-almoço leve duas horas antes da partida. Nos primeiros dois quilómetros corre mais devagar do que te apetece, porque a adrenalina da partida engana toda a gente. Deixa as acelerações para o último quilómetro, se ainda houver pernas.
Quando cruzares a meta, tira a fotografia, guarda o dorsal e marca já as três sessões da semana seguinte. O objetivo nunca foi a São Silvestre, foi chegar a janeiro com o hábito feito. A corrida é só a desculpa para começar.
