Plano de treino para maratonas

Já testei vários planos de treino para a maratona, tendo testado há uns meses atrás testado e executado o plano de treinos online My Asics.

Após o registo gratuito na plataforma (via web ou via app para smartphone), introduzimos qual a distância pretendida (10km, 21 km ou 42 km), a data da prova, registamos qual o nosso objectivo e qual o nosso melhor tempo numa das distâncias.

O plano será criado de imediato e poderá começar logo a treinar.

A primeira vantagem neste tipo de planos online é que o mesmo se vai adaptando ao seu desempenho. À medida que vamos anotando os treinos, o plano vai-nos informando acerca do nosso comportamento e ao fim de algum tempo poderá sugerir uma alteração ao plano com base nesse mesmo desempenho. Poderemos ou não aceitar o ajustamento proposto.

No caso da maratona, terá que a programar com pelo menos 12 a 13 semanas de antecedência, e escolher entre 2, 3 ou 4 treinos semanais com uma intensidade baixa, média ou forte. O plano divide-se em 4 fases:

Pré-preparação
“A fase de pré-preparação é importante para preparar o seu corpo para treinar a distância da Maratona. Nesta fase há muito jogging por isso aprecie o ritmo e não tenha a tentação de acelerar. Mais tarde terá bastante tempo para treinar com maior intensidade.”

Tornar-se mais rápido
“A fase de tornar-se mais rápido utiliza uma variedade de sessões de treino dedicadas à velocidade para que consiga melhorar o seu ritmo de corrida. Estas começam nos 10 km e aumenta-se a distância à medida que as semanas passam. As sessões permitem-lhe aumentar a sua velocidade para longas distâncias.”

Simulação de competição
“Durante esta fase, irá continuar o treino de ritmo rápido da última fase mas aumentando a distância a que deve manter esse ritmo. Esta fase ajudá-lo-á a ganhar força nas pernas e resistência.”

Abrandamento e dia da prova
“O objectivo da Fase de Abrandamento e Dia da Prova é fazer com que o seu corpo fique nas melhores condições possíveis. Tanto a distância como a intensidade do treino são reduzidas para permitir que o seu corpo recupere e compense. É ainda adicionado um ritmo de treino de prova para que o corpo se habitue ao ritmo necessário no dia da prova.”

Este plano valoriza muito o descanso e não estranhe que por vezes o mesmo pareça algo leve (no meu plano tinha todas as semanas um treino de 5 km extremamente lento).

Uma outra grande vantagem que vi neste plano foi de poder inserir de forma automática todos os treinos na minha agenda google e sempre que alterava um ou outro treino (isso é possível a qualquer momento caso não o consiga fazer) a agenda é automaticamente actualizada durante a noite seguinte à alteração.

Outra forma que provavelmente terá influência na forma como o MyAsics analisa os nossos treinos é que em cada um deles podermos informar como nos sentimos, o esforço, a temperatura, ritmo cardiaco, etc.

Seja para ganhar, bater o seu recorde ou simplemente para se divertir, valerá a pena experimentar este plano que o considero organizado e motivador.

Se vai ou não cumprir com o seu objectivo, logo verá. Ficamos à espera da sua opinião acerca do mesmo.

Boas corridas, sempre por prazer.

Este artigo foi publicado neste blog sendo agora republicado com algumas adaptações.