Energia no estado seco

Não são raros os mitos em volta dos frutos secos: “têm muitas calorias”, “aumentam o colesterol”, “engordam”, “são só açúcar e gordura”, “só devemos comer muito raramente”. Na verdade, como em todos os outros alimentos, o segredo está na moderação. Mas estes podem de facto trazer algum benefício para os desportistas, são particularmente ricos em fibra, minerais, vitamina E e gorduras saudáveis. São o seu melhor snack energético no estado seco.

Distinções fundamentais
Os frutos secos gordos e sementes são ricos em ácidos gordos polinsaturados, vitamina E, e diversos minerais (cálcio, magnésio, selénio, zinco, cobre). Neste grupo incluímos as amêndoas, nozes, avelãs, caju, pistácios, amendoins, nozes pecan e sementes (girassol, abóbora, linhaça).

As passas, tâmaras, alperces, ameixas e outros semelhantes consumidos em seco, ou desidratados, são apenas fontes de hidratos de carbono, na sua maioria açúcares e têm perfis de minerais muito distintos dos anteriormente referidos. Daqui tiramos ainda a castanha, uma fonte alternativa de hidratos de carbono muito semelhante à batata.

Quer dizer, que também têm fins diferentes no que diz respeito à alimentação do corredor. Neste artigo pretende-se abordar os frutos secos gordos e sementes.

Quantidade e qualidade 

Deve comprar os frutos secos no seu estado mais natural para conservar toda a sua riqueza, sobretudo em antioxidantes e ácidos gordos polinsaturados. Sempre que possível compre com casca (nozes, avelãs, amendoins, pistácios) ou com a pele (amêndoas). É desnecessário dizer que não se recomendam as variantes de aperitivo, adicionadas de sal, gordura ou fritas. Tenha um especial cuidado neste ponto no que diz respeito aos amendoins, cajus e pistácios.A maioria dos estudos que verificaram resultados positivos no consumo destes alimentos refere uma dose variável entre 30 e 60g destes frutos secos por dia, o que pode fornecer 170 a 300kcal extra por dia, uma ingestão pouco significativa para quem corre 1h por dia, tendo em conta os benefícios destes alimentos que iremos descrever em seguida.

Os benefícios de cada um

Amêndoas. São um excelente petisco para quem está sempre “com fome”, leva contigo 6 a 12 médias, prefira as que têm casca para beneficiares da fibra e impedir a oxidação da vitamina E e dos ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados. 100g fornecem 131% de DDR de vitamina E, 42% de DDR de proteínas, 49% de DDR de vitamina B2, 26% de DDR de cálcio, 67% de DDR de magnésio, 114% de DDR de manganês e 48% de DDR de fósforo e ainda 9,8g de ácido linoleico (9.860mg/100g).

Caju. Provavelmente é um vício de muitos, infelizmente nós só comemos a castanha-do-caju, porque o fruto completo é o que oferece maior riqueza nutricional. Ainda assim, não os deixe de lado. Os cajus são muito ricos em proteínas (36% da DDR por 100g), especialmente o aminoácido arginina. 100g de cajus fornecem 37% da DDR de ferro, 43% de DDR de vitamina K, 28% de DDR de vitamina B1 e 21% de DDR de vitamina B3, 73% de DDR de magnésio, 59% de DDR de fósforo, 39% de DDR de zinco, 83% de DDR de manganésio, 28% de DDR de selénio e 110% de DDR de cobre. Avelãs. São um alimento anti-inflamatório para prevenir e cuidar lesões articulares e são uma fonte de gorduras saudáveis. 100g de avelãs fornecem: 49% de DDR de fibra, 76% de DDR de vitamina E, 31% de DDR de vitamina B6, 22% de DDR de folatos, 21% de DDR de ferro, 43% de magnésio, 31% de fósforo, 88% de cobre e 277% de manganês.

Amendoins. São da família das ervilhas e são um dos mais económicos. São um bom petisco alternativo às batatas fritas e outros aperitivos de bar, não se esqueça que não devem ser fritos nem salgados. 100g fornecem: 25% da DDR de ferro, 22% da de zinco, 97% da de manganês, 42% da de magnésio, 42% da de vitamina E, 60% da de vitamina B1, 60% da de folatos, e ácidos gordos monoinsaturados.

Noz. Já reparou que tem a forma de um cérebro? Talvez por isso os seus benefícios na saúde cardiovascular mas também do sistema nervoso sejam tão “lógicas”. Encontram-se muitos estudos sobre os benefícios do consumo de nozes, incluindo na perda de peso e mesmo sendo os mais calóricos deste grupo. 100g aportam 35% de DDR de fósforo, 171% de DDR de manganésio, e 40% de DDR e destacam-se como excelente fonte de ácidos gordos ómega-3 e é dos poucos alimentos com um bom equilíbrio de ómega-3 e ómega-6, (proporção 1:4). Também são ricas em ácido oleico (como o azeite) com 9.600 mg por 100g, que é outra gordura cardioprotectora.

Sementes de abóbora. Um petisco muito saciante e com vários benefícios para o homem. Além da fibra, são ricas em vitamina E mas também têm por 100g 49% da DDR de proteínas vegetais, 16% da DDR de fibra, 64% de vitamina K, 83% de ferro, 134% de magnésio, 117% de potássio, 50% de zinco e 159% de manganês.

Sementes de girassol. Uma moda que pegou e um petisco muito apreciado.  Muito ricas em ácidos gordos monoinsaturados combinados com proteínas vegetais (42% de DDR por 100g). 100g de pevides de girassol fornecem 166% de DDR de vitamina E e 99% de DDR de vitamina B1, 67% de vitamina B6, e 57% de folato, 34% de DDR de fibra, 29% de DDR de ferro, 81% de DDR de magnésio, 66% de fósforo, 33% de zinco, 90% de cobre, 97% de manganês e 76% de selénio. Pistácios. Um estudo recente demonstrou um efeito benéfico do consumo de pistácios não só no colesterol total como na redução das partículas de LDL oxidadas, reforçando a prevenção da doença cardiovascular. 100g de pistacho fornecem: 56% de DDR de vitamina B1, 64% de DDR de vitamina B6, 11% de cálcio, 23% de ferro, 30% de magnésio, 48% de fósforo, 30% de potássio, 66% de cobre e 13% de selénio. São os mais difíceis de encontrar sem sal por isso leia bem o rótulo antes de comprar no supermercado.

Recomendações finais 

Inclua uma quantidade moderada deste grupo de alimentos na sua alimentação diária para beneficiar dos seus efeitos cardioprotectores, energéticos e saciantes.

Troque os seus aperitivos salgados por amendoins, amêndoas, pevides de abóbora, pistácios sem sal, etc. e conseguirá não só reduzir o consumo de sal, principal factor de risco para a doença cerebrovascular, como controlar melhor a gula.

• Uma banana e 6 amêndoas são um excelente lanche pré-treino, fáceis de transportar e conservar.
• Se tem fome à noite, coma 2 a 3 nozes para controlar os níveis de colesterol, melhorar a memória, queimar mais gordura ou simplesmente blindar o seu sistema nervoso.
• Enriqueça os seus cereais de pequeno-almoço e dê sabor às saladas e sopas com 1 colher de sopa de pevides, plenas de fibra e vitaminas protectoras contra várias formas de cancro.